1、硬拉

　　直立於槓鈴後。腳跟在槓鈴橫槓的正下方。屈膝，抓槓鈴(一手正抓一手反抓)將槓鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。槓鈴橫桿盡量靠近身體。然後緩慢恢復原位。

　　訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重槓鈴。

　　2、引體向上

　　正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間距離略寬於肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然後慢慢恢復原位。

　　訓練計劃：重復6-8次，與下個動作背起組成一組復合動作，也就是說中間不休息。

　　3、山羊挺身

　　將身體固定在背部練習器上，雙腳勾住腳架。大腿前側置於墊上，雙手相扣置於腦後。上身垂直於地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然後緩慢恢復原位。

　　訓練計劃：重復6-8次，休息60秒，再做兩組復合動作(與引體向上結合)。

　　上面就是我給大家介紹的三款減肥運動，只要大家每天堅持訓練，我保證在3個月內，你會擁有一個完美的背部。希望大家好好努力哈!減肥不可拍，堅持才是最可怕的哦~~~~