1.跑台慢跑熱身10分鐘。

　　2.伸展器伸展。

　　3.器械練習，每周四次。

　　第一天腿部訓練日：深蹲10-15RM，坐姿腿舉10-15RM，腿屈伸12-15RM，腿彎舉12-15RM。

　　減肥溫馨提示：

　　RM表示的是相對重量，例如8RM是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5RM的重量來練習，增肌用6-12RM的重量，減脂用15-20RM的重量，每組至力竭。

　　第二天胸肩部訓練：平臥槓鈴推舉8-12RM，上斜啞鈴推舉8-12RM，上斜啞鈴飛鳥8-12RM，坐姿器械夾胸12-15RM，坐姿啞鈴推舉8-12RM，立姿啞鈴側平舉8-12RM，直立劃船8-12RM。

　　第三天背部訓練日：寬握引體向上8-12RM，俯立槓鈴劃船8-12RM，頸前下拉8-12RM，坐姿器械劃船8-12RM，啞鈴後飛鳥8-12RM。

　　第四天手臂部訓練日：坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次數)，E-Z槓槓鈴彎舉8-12RM，拉力器彎舉8-12RM，坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸8-12RM，繩索下壓8-12RM，單臂啞鈴頸後臂屈伸8-12RM，槓鈴腕彎舉12-15RM。

　　以上4天的計劃，每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個。

　　注意：第一組為熱身組組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組。

　　4．有氧練習心肺訓練，器械練習後，每周兩次，心率較高，20分鐘跑台，自行車，多功能練習器。

　　5．放松伸展。