減肥目標：   　　1、減輕體重的20%;   　　2、每周減重0.5至1.5公斤;   　　3、一天減少攝取500大卡;   　　4、30天總減重20斤。     　　減肥日程安排：   　　第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。   　　第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一周的飲食計劃。   　　第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。   　　第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。   　　第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫並且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。   　　第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1～2小時的運動量。   　　第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，澱粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌大。   　　第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。