纖纖減肥網

 纖纖減肥網 >> 減肥人群 >> 男士減肥 >> 如何拯救應酬難肥胖身材

如何拯救應酬難肥胖身材

  “應酬男”需要攻克的難關:減脂和增肌

  專業健身教練指出,“應酬男”多數集中在三十歲至四十五歲這個年齡段,最主要的體質特點是脂肪多,肌肉少,所以從健身的角度出發,他們最需要解決的問題就集中在減脂和增肌兩個方面。減脂,是第一步。“應酬男”因為喝酒多,大魚大肉多,所以腰腹部是第一個減脂重點。以減脂為主的訓練,一般就需要三到六個月的時間,雖然時間比較長,但是這是健身塑形的基礎。接下來是增肌,這是第二步。主要是針對胸部、腹部、手臂等部位進行肌肉訓練,從而達到身形健美的目的。

  “應酬男”需要掌握的健身原則:減脂要“有氧”增肌要“器械”

  因為減脂和增肌的目的不同,所以兩個階段訓練的主要內容也完全不同。首先,在減脂階段,“應酬男”要遵循的原則是有氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。推薦幾種適合“應酬男”進行的有氧運動項目:步行、快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、跳繩等。

  如果說減脂訓練在家裡自己就可以進行,那麼到了專業的增肌階段,就需要到專業的健身俱樂部裡去進行了,因為增肌訓練需要很多器械的輔助。

  增肌訓練一般要通過循環訓練達到,目的是使身體各部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。針對“應酬男”的體質特點,可以將身體的肌肉分為兩組,第一組是胸部、手臂、肩部;第二組是背部、腹部、腿部。每周練習兩次,每次只鍛煉其中一組肌肉便可。

如何拯救應酬難肥胖身材

  “應酬男”的膳食營養方案

  毫無疑問,也需要飲食的配合。減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天,比如60公斤體重的人,每天總熱量攝入應為1800千卡,其中蛋白質約占總熱量的20%-30%,碳水化合物應占總熱量的40%-50%,脂肪約占總熱量的25%,同時保證有足夠的維生素和無機鹽。

  注意事項也有很多,比如盡量選擇各種低熱量、高營養的食物,如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;要限吃零食,尤其要免去高脂肪高熱量的零食,如巧克力、花生、瓜子等。還要選擇富含膳食纖維的食物,如全麥食品、蔬菜水果等。此外,專業營養素也可以幫忙,比如左旋肉鹼可以增加運動時脂肪的燃燒,運動前服用有助於減少體脂。

  營養餐示范:

  早餐:全麥切片面包2片,牛奶250毫升,蘋果1個,雞蛋1個。

  午餐:米飯100克,蔬菜1份,魚/雞肉/牛肉100克,酸奶(脫脂)125毫升。

  晚餐:米飯100克,蔬菜1份,蘋果1個,酸奶125毫升,加餐西紅柿或青瓜1條。

  “應酬男”健身練習舉例:

  胸部肌肉:槓鈴仰臥推、槓鈴平臥推2組,每組10-12次;

  肩部肌肉:啞鈴站立側平舉,站立或坐式均可進行。兩手持啞鈴下垂於腿側,上體正直,挺胸收腹,兩手正握啞鈴,兩肘微屈,以三角肌發力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置,稍停緩慢下落還原,左右手交替做。3組,每組10-12次。

  背部肌肉:屈體劃船動作,向後、向側3組,每組10-12次,單槓引體向上50次;

  腹部肌肉:仰臥起坐並轉體3組,每組10-12次;

  腿部肌肉:坐式提踵,收縮小腿肌肉群,使腳跟盡量提高,呼吸方法是提起腳跟時吸氣,放下時呼氣。3組,每組10-12次。

  Tips:“應酬男”的健身小貼士

  1、“應酬男”身體一般比較肥胖,運動基礎較差,所以一開始運動不宜過於激烈。

  2、每星期健身兩次,每次持續90分鐘,運動量達到個人極限的70%左右為佳。

  3、盡量減少應酬,如果有可能最好安排在白天,縮短應酬時間。因為內髒都在睡眠後才開始排毒,若應酬時間過長而影響了睡眠,就會導致人體排毒循環的紊亂。

  長期應酬的情況下,想要減肥,運動和飲食一個都不能少,為了身體健康,上述知識真的很重要!

熱門文章
這樣走路不瘦身並不是什麼難事

走路是最簡單最方便的一種運動方式,那麼對於想減肥的人來說如何走路能減肥呢?走路減肥是一種最簡單的減肥方法,

夏日秀肌肉線條 4種男士減肥塑形運動不得不知

夏季是最有瘦身沖動的季節,但動一動就會出一身汗,高溫總會阻止你將願望實現,到底哪種運動比較適合夏季進行呢?看著別人大秀健

身體肥胖 哪些器官會連帶瘦傷

一旦肥胖,身體很多器官也會隨之受影響,不知道大家有沒有留意到很多肥胖的人群疾病都會比較多,像是有很多有三高

巧用減肥產品 讓瘦身效果翻倍

瘦身霜如何使用才能達到最佳減肥效果呢?其實很簡單,只要大家能找對塑身霜的增效方式,效果就會翻了一百倍,就可以讓大家輕松擁