胸肌訓練要注意關節的角度，不要讓肌腱和韌帶受傷，同時要去感覺並以正確的肌肉位置操作。訓練胸大肌時，常有人感覺手肘後面或是肩膀外側痠痛，便是用錯肌肉位置，練再久可能都不見成效。

　　暖身動作

　　1、肩關節外旋

　　1.手握啞鈴，手肘倚靠在椅子上方，保持肘關節和肩關節平行。

　　2.挺胸不聳肩，向上作旋轉，從水平面轉到垂直面，注意肘關節不位移，操作12次三循環。

　　2、機械胸推

　　1.將握把調整成和胸線同樣高度，吐氣時慢慢往前推，腕關節不壓迫，肘關節不鎖死並微微彎曲，肩關節上舉。

　　2.回來時肘關節變90度，慢慢放鬆收回並吸氣，動作過程中保持肩關節和腹部內收，並維持挺胸姿勢，操作12次三循環。

　　3、機械飛鳥

　　1.將握把調整成和胸線同樣高度，預備姿勢時肘關節微彎，肘關節鷹嘴凸朝身體的正後方，吐氣向內夾，手肘慢慢伸直，到底時仍保持微彎。

　　2.吸氣慢慢回放到微彎姿勢，注意動作過程腕關節不壓迫，肘關節不鎖死，肩關節不上舉，操作12次三循環。

　　4、上胸槓鈴

　　1.起槓時槓子在肩關節正上方，慢慢向前推，腕關節不壓迫，肘關節不鎖死，肩關節不上舉，下放時前臂和地面垂直90度，下放完畢位置停在胸線和肩線1/2處。

　　2.動作過程中保持肩胛骨內縮、腹部收緊，上推兩秒，回來四秒，到達頂端時約停留半秒，操作12次三循環。