【新手】總是做相同的訓練動作

　　這點我認為是人性的弱點，在所有的訓練中，我們總是會找到某些我們特別喜歡的訓練動作，一開始這些動作也真的有效，所以我們就會這樣想：「有效就繼續吧，適應新的動作很麻煩」

　　事實不是這樣的。我們的肌肉會學習並適應外在的訓練，當適應之後肌肉就不容易受到損傷，進步的速度就會降低，這稱為［重復次數效應］，要避免這樣的現象就是不斷給予不同的訓練動作。

　　比如說槓鈴彎舉和槌式彎舉，都是訓練二頭肌，但可以做為訓練的動作替換。不同的訓練動作還有另一個很棒的好處就是可以運動到不同的肌纖維，獲得更全面的訓練。

　　你對於目前的訓練計劃不必有很大的改變。重點是要讓你的身體時時對於每個訓練保持不適應狀態。有時我喜歡嘗試新的動作。比如：你每次的胸部訓練，可用啞鈴和槓鈴交替去做臥推訓練，甚至偶爾可以用史密斯或者固定器械。不要擔心大亂你的訓練動作會降低效率，反而會有意想不到的效果。

　　變化每個肌群的訓練日也很重要。別總是在星期一練胸。我發現多數人在一周的開始都是充滿活力的，隨著時間一天天過，身體越來越疲倦直到周末。所以，如果你的背一直都排在周五練，你的背不會比排在星期一訓練能獲得更多好處。

　　【進階】經常更換訓練動作，可以帶給你很大的幫助。看起來肌肉是非常喜新厭舊的，找越多對象越好，專情不是它的風格。並且將一直遵守的訓練日有計劃的打亂，薄弱部位在前的原則，即使是訓練日安排也一樣。

　　【新手】不是做太多就是做太少的單關節訓練

　　我覺得這點很有趣，不管在哪個健身房，總是看到有些人喜歡在健身房從頭到尾拿著啞鈴針對小肌肉群在做孤立訓練。

　　我們可以把訓練動作可以分成單關節和多關節兩種。有些人認為單關節訓練(例如:機械飛鳥)可以讓目標肌肉或得專注的刺激，所以訓練更有效；而有些人認為多關節訓練(例如:槓鈴推舉)可以舉起更大的重量，提升整體肌肉量才有效率。其實兩者沒有錯，重點是在於要合理的搭配這些訓練，長期只單純的做單關節或是只做多關節訓練都不好。

　　【進階】簡單的做法就是清楚知道自己做了哪些動作，記得把多關節和單關節的訓練都融入到訓練計劃裡。以我個人為例，我經常從多關節的動作開始，因為多關節訓練動用到更多肌肉，可以讓全身肌肉熱得很快，接下來再搭配單關節的動作，針對目標肌肉訓練。加入多關節、大肌肉群的運動，更容易帶動整體肌肉的發展

　　【新手】總是執行單一組數的訓練

　　我個人認為一開始的訓練，簡單的單一組數就可以有很好的進步。當然，如果想要快速達到更好的目標，就需要更高強度的訓練。以下是2種有效簡單的訓練方法：

　　1.超級組：做完一組訓練動作之後，不休息馬上換另一個動作

　　2.遞減組：做完一組訓練動作之後，馬上降低重量，再操作到不能執行為止

　　【進階】其實這些訓練都是比較進階的訓練法，我認為在做之前要考慮自己的身體和訓練程度，如果執行高強度訓練後發現有失眠、焦慮、食欲不好之類的現象，可能身體已經過度訓練了。

　　【新手】做太多有氧運動

　　高強度的重量訓練，搭配有氧運動時要注意避免產生過度訓練，這點也非常有趣！

　　通常我們會認為重量和有氧運動同時進行是增加肌肉，同時控制體脂肪的最好策略，所以兩種訓練都會安排在健身計劃裡。如果在做高強度重量訓練的同時又進行高強度有氧訓練，很容易導致過度訓練，因為身體根本沒辦法負荷這樣的訓練量。所以他建議在執行高強度重量訓練的時候，每周的有氧訓練不要超過3-4次，每次不要超過30-40分鐘，而且要做比較溫和的有氧訓練。

　　當然，這些數字都是參考，怎樣的重量訓練對你而言才是高強度，你身體的心肺能力和有氧訓練的耐受度都有差別。簡單而言：傾聽自己身體的聲音，注意有沒有過度訓練的前兆，追求效果的同時也要避免過度訓練。

　　【進階】如果想要同時增肌也減脂，對於新手而言是比較容易，因為你有比較多的脂肪可以燃燒，而且肌肉的進步空間也比較多；但對於身材已經不錯的人而言，可能就沒有這麼容易。

　　小編建議如果是訓練程度中等以上的健身朋友，把短期目標單獨設定為增肌，或是設定為減脂分別進行是比較有效率的方法

　　【新手】無法掌握訓練動作節奏

　　你可能從來沒有體會到動作節奏問題，之前我們也分享了很多關於動作中掌握節奏的內容，如果你在健身房裡看其他人訓練，或者注意自己的訓練時，平均的反覆次數大約是一秒把重量放下，一秒半將重量舉起。

　　建議你經常地改變你的反覆次數節奏。以更慢的速度和更專注控制反覆次數的節奏會更好。反覆次數節奏簡而言之，就是你將重量上推、下放所花費的時間。很多人從不改變他們的訓練節奏甚至從未對此多做任何考量。反覆次數節奏之所以重要的理由是因為它直接地影響你的肌肉被收縮刺激的時間。

　　【進階】下一次你訓練，當你把重量下放時計數3秒，上推時也一樣3秒。最好由你的伙伴幫你算。你會吃驚這3秒怎會如此漫長。你看，你的肌肉現正處於比以往更緊繃三倍的狀態。

　　有計劃的變化

　　針對促進肌肉進一步成長而做的計劃，很可能只是再簡單不過的，比如像是在你現行的訓練課程中加入極微小的改變，那就夠了。如果你都是自己訓練，那麼多用點創意在你的訓練課程裡，並且確實的混亂它。如果你跟伙伴一起練，跟你的伙伴一起挑戰用不同的計劃進行每一次的訓練。

　　多用點精力放在你的訓練中，即使在休息時，可以回顧和記錄下訓練日志，在裡面寫下特定日子的動作、重量、反覆次數以及訓練節奏。如此一來，就能回顧以往的訓練並能確保將來的計劃不會和以前一樣。