1、大量喝水

  　　飲用足量的水有助於從源頭上將其遏制住，減輕便秘。其原因很簡單：一旦脫水，您的大便就會變得干燥而難以排出。(另一方面，喝下超過人體所需的水，只會增加您的小便次數。   　　根據一般經驗，要達到均衡的飲水量，人體最好每天喝六至八杯水，如果是在鍛煉或熱天大量出汗的情況下可能還需更多喝一些。(不過，這條通用原則也有不適用的時候，那就是在您患有腎髒或肝髒以及其他限制飲水的疾病時。在這種情況下，您的醫生就需要告訴您最好喝多少水比較合適。   　　濃咖啡中所含的咖啡因能夠刺激腸胃，因此，早晨飲用一杯爪哇咖啡或一杯茶有助於腸道的蠕動。但是，由於咖啡因也是一種利尿劑，能夠將水分排出您的身體，因此，全天務必飲用足量的水、蘇打、果汁、牛奶等飲料來補充水分。   　　2、增加纖維攝入量   　　有時，您只需少量添加膳食纖維即可達到確保規律性的目的。纖維是植物食品中無法消化的成分，它能使大便聚集成塊，並促進結腸的排便運動。纖維自然存在於水果、蔬菜、谷物和豆類之中(盡管精制加工會顯著減少纖維含量)。豬肉、雞肉、魚肉和脂肪中不含任何纖維。目前，每天膳食纖維的建議攝入量為20到35克，然而，大多數人每天只攝取10到15克。纖維補充劑量也許有效，但最好的纖維來源是食品，因為它們同時還能提供各種其他重要營養。為了避免脹氣，應當逐量增加膳食中的纖維含量，還要確保攝入足夠的水，以使纖維在消化系統中順暢移動。     　　3、每天最少吃五份水果和蔬菜   　　選擇多種水果和蔬菜，包括山芋、蘋果、漿果、杏子、桃子、梨子、桔子、李脯、玉米、豌豆、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、椰菜和花菜等。請盡量選擇食用完整的水果而不要只喝果汁；例如，一杯橙汁只提供0.1克纖維，而一個橙子卻能提供2.9克纖維。   　　4、別忘了豆類食品   　　無論是干豆還是豆莢，無論是花豆、紅豆、利馬豆、黑豆、菜豆還是鷹嘴豆，都是極好的纖維來源。許多人不喜歡它們，因為它們會引起脹氣。不過，正確的烹饪則會使問題得到顯著的改善。另外，如果您在膳食中逐步增加豆類，脹氣將被減輕到最低程度。   　　5、每天吃大約170克的谷類食物   　　這是除去五份水果蔬菜之外的食物。谷物產品包括麥片、面包和澱粉類蔬菜(如玉米、綠豆、土豆和利馬豆)。只要有可能，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥片在內的全谷食物。若要在早上攝入大量纖維，請在早餐時吃高纖維麥片。查看麥片包裝盒上的標簽，每份纖維含量達五、六克以上的即可稱為高纖維麥片。如果您不喜歡高纖維麥片，試著將它們摻入您經常吃的麥片裡，並在以後逐步加量。   　　只要有可能，盡量選擇包括全麥面包和全麥麥片在內的全谷食物。   　　選擇面包時還要看看標簽。選擇每片至少含有兩克纖維並且在標簽上注明“全谷”或“全麥”的面包(僅有“麥子”字樣或者棕褐顏色本身並不能保證這就是全麥面包)。查看標簽，注意每份含量，明確了解自己攝入的纖維量。   　　6、減少精細食物   　　通過轉而食用精制程度較低的食物，盡可能增加纖維攝取量。從精加工麥片轉為全麥麥片，從精心烹制的蔬菜轉為較少烹調的蔬菜，並以全麥制品代替精面制品。一份精制大米含有0.5克纖維，而一份糙米則含有2.4克纖維。一份薯片只含有約0.6克纖維，而一份爆玉米花則含有2.5克纖維。   　　便秘可能是造成尴尬的原因之一。雖然它可能影響任何人，但其解決方法卻相當簡單。只要稍微調整您的生活方式和膳食，您就可能遠離便秘，遠離小肚子。