久坐不動的危害，路人皆知，很多坐班族開始在周末去出大力，流大汗，這樣做科學嗎?有的人想運動卻認為沒時間，有沒有簡便省時的健身方法?

　　多吃少動易患富貴病，我們日常如何做才能科學耗能?久坐坐得頸直腰酸背疼，我們如何做才能預防這些頸腰椎病?

　　一、“快餐運動”耗能防富貴病

　　快餐運動，是指做十多分鐘的溫和運動。

　　1、溫和運動更耗能量

　　很多人以為運動就要出大力，流大汗，那樣才能達鍛煉效果，其實，運動學的最新觀點是——溫和運動更強身健體。甚至有專家建議，應將“生命在於運動”，改為“生命在於適度運動”。

　　(1)有氧運動：溫和運動，就是“中等強度的有氧運動”。如：快走、慢跑、強度不大的爬山爬樓、低強度的長距離騎車、長距離的放松式游泳等。

　　因為“溫和運動”是以有氧運動為基礎的，在整個運動過程中，機體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態下進行的，這樣就可避免因劇烈運動而產生過多的“活性氧自由基”等有害物質，從而達到強身健體的目的。

　　(2)健康秘訣：溫和運動可使人精神振奮，促使大腦分泌更多的心理“愉快激素(β-內啡呔)”;反之，激烈的、過度的運動卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多.

　　從而使T細胞受體因“飽和”而功能銳減，同時還可反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，並抑制B淋巴細胞的生物活性，降低免疫功能。

　　(3)更耗能量：荷蘭健身專家對30名男女在2周內各人從事的各種活動作了調查，並利用傳感器記錄了他們在躺臥、騎車、步行等這類“溫和運動”時消耗體力的程度——新陳代謝的速率。

　　結果發現，經常參加“溫和運動”者，比那些在辦公室上班，又偶爾參加劇烈活動者新陳代謝的速率更快。就是說，參加“溫和運動”，其實是燃燒體內脂肪的最有效方法。

　　相反，劇烈運動更難減輕體重。其中一個原因是：健身者參加劇烈運動，往往會鍛煉時間持續不長，因為疲勞而造成的機體酸脹疼反應，需要更多時間休息恢復，鍛煉只能“三天打魚，十天曬網”，由此體能消耗總量反而較低。

　　(4)運動標准：溫和運動的關鍵點，就是要掌握一個合適的運動量。目前比較公認且簡便易行的評判標准是：以每次鍛煉之後，感覺不到過度疲勞為宜;

　　或者用心跳頻率作指標，對於坐班族人群來說，以每分鐘心率增加至120-130次為宜。

　　2、分時段運動更耗能量

　　(1)累積效果：美國專家最新研究報告指出，分時段10分鐘健身的累積效果，與一次30-40分鐘的集中鍛煉相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可有效降低體內甘油三酯的水平，使心髒病的患病幾率降低一半，心血管的耐力增強一倍。

　　美國對31-57歲的女性研究表明，只要能堅持每天步行10分鐘，就能比周末集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。

　　(2)最新理論：傳統理論認為，人有氧運動20分鐘之後才開始燃燒脂肪，所以每次運動最好在30分鐘以上;而最新理論認為，分時段運動更耗能。

　　其原因可能是，人剛開始運動時，機體立刻調動能量，來應對運動引起的生理上的變化，這樣會消耗很多能量;如果運動30分鐘以後，機體慢慢適應了這種變化，開始回歸正常的生理活動，這樣消耗的能量相對就降低了。

　　3、“運動快餐”更耗能量

　　快餐運動，即“分時段”地做“溫和運動”，它應該最耗能量。

　　下公共汽車後快走15分鐘回家，再做20分鐘的家務，這就是在做“快餐運動”，這樣每天的耗能量基本就夠了;

　　或者騎自行車上下班，或者乘公交車提前一站下車步行，開自家車的停車後快步到單位或回家，然後徒步爬樓梯，以及早晚散步等等，其運動量也基本夠了。

　　(1)全身運動：現在歐美風行“北歐式健走”，即，兩手拄著類似滑雪桿的手杖大步地走在馬路上或草地上。

　　這種健走，會用到身體90%的骨骼肌，相較之下，游泳只用到35%，跑步只用到70%。運動到的肌肉愈多，消耗的熱量也會增加，平均可比正常走路者多燃燒46%熱量。

　　我們沒有健走杖怎麼辦，那就走路時高高揮甩臂膀(至少超過肩)，或舉起辦公包，總之要讓全身運動，讓“運動快餐”消耗更多的能量。

　　(2)熱身准備：即使是“快餐運動”也須熱身，如走路，先要慢一些，漸漸加快速度。

　　這樣的“快餐運動”，每個人都可以做到，請不要再抱怨沒有時間鍛煉了。