方法一：腳尖上下左右各30次+拉伸小腿肌肉左右各15秒——邊做家務，邊鍛煉

　　①左腳向前半步，腳後跟著地，腳尖盡量向上抬高，然後放下。以一秒一個來回的速度做十次，以一秒兩個來回的速度做二十次，共三十個來回。右腳也做同樣的動作。

　　②右腳尖向後繃直，腳掌心向上，腳背緊貼地面。然後，慢慢拉伸從腳背到小腿的肌肉。左腳也做同樣的動作。

　　建議：腳尖要盡量向後繃直。

　　方法二：腳後跟上下30次+小腿肚肌肉左右各15秒——放松小腿肚肌肉

　　①雙腳分開一個拳頭大小的位置，左右腳後跟盡量向上抬高，重心放在腳尖上，然後放下。以一秒一個來回的速度做十次之後，以一秒兩個來回的速度做二十次，共三十個來回。

　　②左腳向前邁出半步，臀部向後提，腳尖豎直，從跟腱到小腿肚之間進行拉伸。右腳也做同樣的動作。

　　建議：腳後跟盡量抬高是關鍵。

　　方法三：膝蓋搖晃60秒+膝蓋彎曲10秒——收緊膝蓋周圍肌肉

　　①兩腿張開，與肩齊寬，伸直腰桿，挺胸收腹，膝蓋輕輕上下搖晃。以一秒兩次的速度做六十秒。

　　②最後維持膝蓋彎曲的姿勢十秒。

　　建議：膝蓋不要彎曲得太深。

　　方法四：60秒——收緊臀部和大腿肉

　　①雙腳張開與肩齊寬的幅度，伸直腰桿，用力收腹，身體稍稍向前傾。屈膝，腳後跟盡量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替進行。

　　②雙腳張開與肩齊寬的幅度，右腳彎曲的時候把重心放在左腳上，左腳彎曲的時候把重心放在右腳上，大幅度地抬起雙腳。注意不要彎腰。

　　建議：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往後抬高。