合理的營養和科學的鍛煉都是促進身體健康的重要途徑，兩者之間存在著密切的聯系。合理的營養能保障鍛煉的有效性，科學的鍛煉可以促進對營養素的吸收和利用。鐵、鈣、維生素C這三類營養素應該很多人都不陌生，但是知道它們能夠提升運動效率、幫助你快速減肥的人就少了，在以後的餐單裡加上它們吧，你將會感謝自己這一決定的。

　　一、鐵

　　鐵在人體中多方面起作用，可以說是身體微量元素中的“多面手”。鐵是每個活細胞的組成部分，是血紅蛋白中氧的攜帶者，也是很多酶的活性部位。

　　它在人體內的主要功能是以血紅蛋白(含低價鐵)的形式參加氧的運轉、交換和組織呼吸過程，以及在體內用於生產供給生命活動需要的細胞能量。鐵能給我們供給運動所需的能量，提高運動的效率。

　　一般情況下，女性由於月事和懷孕會比男性更容易缺乏鐵，嚴重缺血會出現運動性貧血，所以女性應該多吃含鐵的食物。

　　推薦食材1：動物肝髒

　　肝髒的營養成分比較全面，營養價值也高，是預防缺鐵性貧血的首選食品。每100克豬肝含鐵25毫克，而且也較易被人體吸收。鐵含量以豬肝、鴨肝最為豐富，並且消化吸收率很高。

　　推薦食材2：動物血

　　動物血是最好的補鐵食物，含鐵量最高約340毫克，吸收率也最高，為10%～76%，還有清潔胃腸道的作用。動物血的營養價值是非常的高，豬血、鴨血和雞血等動物血是理想的補血佳品，它們不僅含鐵量較高，而且易於被人體吸收。

　　推薦食材3：黑木耳

　　營養學研究顯示：每100克黑木耳裡含鐵98毫克，比動物性食品中含鐵量最高的豬肝高出約5倍，比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍。黑木耳有益氣補血、潤肺鎮靜、涼血止血的功效。營養極其豐富，含有人體所必需的蛋白質、維生素、礦物質等營養成分，還有卵磷脂、腦磷脂等。

　　推薦食材4：紫菜

　　紫菜是海產紅藻，紫菜含有豐富的鈣、鐵、鋅等微量元素，經常食用能起到保健的作用。紫菜是日常食品中含鐵最多的，每100克含鐵46.8毫克。專家建議，每周喝2至3次紫菜湯，就能保證人體所需鐵的含量，如果在湯中再加個雞蛋更好，因為雞蛋有利於鐵的吸收。

　　推薦食材5：黃豆及其制品

　　富含蛋白質，含鐵量也非常豐富，每100克黃豆及黃豆粉中含鐵11毫克，人體吸收率為7%，易為人體吸收，比起米、面等主食而言其鐵的吸收率更高。

　　溫馨提醒：在吃含鐵食物的同時，也要多吃富含維生C的水果及蔬菜，這樣更有助於鐵質的吸收和利用。

　　二、鈣

　　鈣參與人體全部生命活動，是人體的物質基礎。它是能幫助骨骼形成、肌肉增長、肌肉收縮和神經傳導的重要礦物質。骨骼和牙齒是儲存鈣的倉庫，如果倉庫裡缺鈣，身體就會出現不正常的狀態。為保證骨骼的質量與運動的效率，女士們可以吃一些含鈣質的食物，同時與運動相結合，以促進鈣質的吸收，使身體得到調養，才能健康減肥。

　　推薦食材1：牛奶

　　牛奶營養價值高，所含礦物質種類豐富，保健功效顯著。牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發育所需的全部氨基酸，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，消化率可高達98%，是其他食物無法比擬的。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。

　　推薦食材2：豆制品

　　就鈣含量而言，豆腐無疑是大豆制品中的佼佼者。半塊豆腐(大約200克)所含鈣大致與1大杯牛奶(300毫升)相當。豆皮的鐵、鋅和維生素B1在所有豆制品中含量最高，熱量、蛋白質含量也數一數二。除優質蛋白和鈣之外，它們還提供磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維、B族維生素、鉀等營養素，具有保健價值。

　　推薦食材3：奶酪

　　奶酪是牛奶濃縮的精華，10公斤牛奶提煉、發酵才能制作成1公斤奶酪，其營養價值特別高，每100克奶酪中含有799毫克的鈣，大約是牛奶的7倍。由於奶酪需要通過發酵來完成，乳酸菌含量很高，能增強人體抵抗力，促進代謝，增強活力。

　　推薦食材4：海帶

　　海帶含有豐富的鈣，可防治人體缺鈣，100克干海帶含鈣量高達625毫克，是一杯牛奶的兩倍。海帶還含有大量的不飽和脂肪酸和食物纖維，可調順腸胃。

　　推薦食材5：動物骨頭

　　動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

　　推薦食材6：堅果

　　28克堅果含鈣151毫克，每天吃杏仁等堅果既有益心髒也有益骨骼。榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

　　溫馨提示：在食用這些含鈣豐富的食品時，應避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

　　三、維生素C

　　維生素C作為天然的自由基清除劑，可以直接或間接消除自由基，從而可保護生物膜完整性，改善機體工作能力，推遲或減輕疲勞發生，加快疲勞恢復，提高機體內氧的利用。因此，它能保護運動相關細胞不受損傷，對提高有氧運動能力具有一定的作用。

　　推薦食材1：苦瓜

　　苦瓜的維生素C含量很高，具有預防壞血病、保護細胞膜、防止動脈粥樣硬化、提高機體應激能力、保護心髒等作用，還能抑制脂肪攝取，有助於運動和減肥。

　　推薦食材2：辣椒

　　辣椒風味獨特，營養豐富，蛋白質、脂肪、胡蘿卜素、維生素C和鈣、磷、鐵的含量很高，其中維生素C的含量居所有蔬菜之冠，每人一天只要吃上60克鮮辣椒，就可以滿足人體對維生素C的需求。

　　推薦食材3：菜花

　　營養豐富，含有蛋白質、脂肪、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2和維生素C、維生素A等，尤以維生素C豐富，每100克含88毫克，僅次於辣椒，是蔬菜中含量最高的一種。此外，它含水量高達90%以上，而熱量較低，有利於補充運動中所需的水分和減肥。

　　推薦食材4：鮮棗

　　鮮棗是維生素C的極佳來源，有很強的抗氧化、抗自由基的功效，含量高達200—500毫克/100克，吃一把鮮棗就可以滿足人體一天中的維生素C需求。

　　溫馨提示：辣椒、菜花、苦瓜等蔬菜最好不要和黃瓜一起食用。黃瓜中的維生素C分解酶會破壞其他食物的維生素C，降低人體對維生素C的吸收。

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