根據新聞媒體報道，長沙一女白領在參加公司的拓展訓練的時候，一口氣做了700個深蹲，當時腰腿酸痛不已，三天之後大腿疼得無法走路，小便也呈“濃茶色”，送醫院搶救，檢查顯示，她得了“橫紋肌溶解綜合征”：肌酸激酶、乳酸脫氫酶、肌紅蛋白等心肌酶指標均超標，其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍，已經導致她腎髒衰竭。

　　長沙女子的病例並不是個別，據醫生說近年來因為過度運動導致發病的比例越來越高。不久前也有媒體報道說男子半小時做700個俯臥撐，也得了橫紋肌溶解症。

　　血淋淋的悲劇給我們大家提了一個醒，運動有利於健康，但是過度運動對健康會弊大於利。就讓我們一起來學習一下什麼才是科學的運動強度和運動量吧!

　　科普：關於橫紋肌溶解症

　　人體的肌肉分為三種：心肌、平滑肌及骨骼肌，其中，心肌及骨骼肌是有橫紋的，人體的橫紋肌大多是骨骼旁邊負責運動的肌肉。

　　橫紋肌溶解症潮濕悶熱環境下過度運動最容易發生

　　橫紋肌溶解症(rhabdomyolysis，RM)是指可逆或不可逆的橫紋肌細胞受損，使細胞膜的完整性改變，細胞內物質如蛋白、離子等物質進入到血液裡，最後從尿中排出。其主要臨床特征是：血清磷酸肌酸激酶(CPK)升高，血和尿中的肌紅蛋白陽性，伴肌痛、肌緊張和肌肉注水感。橫紋肌溶解症導致急性腎功能衰竭(ARF)的發生率為20%～33%，而且RM在急性腎衰的發病原因中大約占10%～15%，也就是說大約有10~15%的急性腎衰竭是由橫紋肌溶解綜合征引起的。過量體育鍛煉和軍事訓練，尤其在悶熱潮濕的環境下運動容易導致橫紋肌溶解症，也稱作亦稱運動性橫紋肌溶解症。

　　除了運動，各種會讓肌肉發生嚴重損傷的行為都可能會引起橫紋肌溶解症。例如肌肉壓砸拉撕傷之後、或運動過度、高壓電電擊、全身性痙攣、酗酒或服用過量安眠藥、導致長期維持某一睡姿、某些降血脂藥物、或大量蜂螫、毒蛇咬傷等出現局部或全身的肌肉酸痛而產生廣泛橫紋肌細胞壞死。

　　為什麼橫紋肌溶解症會引起腎衰竭：發生肌肉溶解後，肌肉細胞裡的肌紅蛋白會流到血液裡去，並通過腎髒排出體外，由於個頭大不能順利排出就會堵住腎小管，從而引起腎損傷。而且，被破壞的肌肉細胞還會分泌出大量的鉀，進入血液中會引起高鉀血症，嚴重時可致心髒驟停危及生命。

　　多大的運動量是最適合的?

　　適量的運動有利於改善身體健康狀況，提高身體素質。根據美國運動醫學會的建議，一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每周運動超過5天並且強度較大時，對身體健康的改善並不會再增加，反而發生肌肉和骨骼損傷的可能性就會增加。

　　每天的運動量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時間可以延長，每天60-90分鐘。最少每天累計不要少於20分鐘，單次運動少於10分鐘基本上達不到鍛煉的效果。運動時間可以根據運動強度來調整，如果你選擇的是比較大強度的運動，運動的時間可以稍微減少。

　　如果你是運動新手，平時幾乎不運動。那麼剛開始進行運動要采取循序漸進的方式。用至少4周時間逐漸增加運動量到建議的標准值。每周增加5-10分鐘。例如第一周可以先每次運動20分鐘，第二周延長到25分鐘，第三周30分鐘……

　　有一些人平時沒有時間運動，采取周末1-2天大強度長時間運動的方式，這種不規律運動會增加肌肉和骨骼損傷風險以及心血管意外風險，對大多數人來說是不值得推薦的。

　　除了常規的有氧運動，每周建議針對不同大肌肉進行2-3次肌肉阻力訓練，例如胸肌、腹肌、背部、下肢等，同一個肌肉群鍛煉的間隔不少於48h。

　　延伸閱讀：3種常見的檢測個體運動量的指標

　　1.體重體重受年齡、性別、遺傳、生活水平、體育鍛煉、健康狀況等因素的影響。

　　在鍛煉最初階段，體重呈下降趨勢，四周後開始回升，然後穩定在一定水平。如果次日晨起體重有所下降，則提示頭一天的運動量較大，身體機能尚未恢復;當體重出現漸進性下降時，說明你的運動量過大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病，對於青少年尤其應該關注其體重變化，以防止運動量不適對身體帶來的某些危害。如果你的體重持續上升，則表明你的運動負荷過低，消耗過少，運動量不夠。

　　2.心率心率變化有明顯的個體差異，受年齡、性別、機能狀態、運動程度、身體姿勢等多種因素影響。

　　一般次日晨脈一分鐘不超過三次變動，可判定頭天運動量較為合適：當超過了三次的變化范圍可認為頭天運動量過大，身體機能尚未恢復。在一段時間內，如果無影響心率變化的其他因素如情緒過分緊張、失眠、精神壓力過大，基礎心率大幅度的波動，反映運動者對運動量、強度產生不適，或患有某種疾病。運動後心率的恢復過程是評定身體機能能力的重要指標之一。一般小運動強度，運動後5～10分鐘時，心率較運動前快2～5次/10秒;大運動負荷，運動後5～10分鐘時，心率較運動前快6～9次/10秒。

　　3.血壓。

　　血壓在運動後即刻隨著心率的增加一般呈喇叭口形，即收縮壓上升，舒張壓下降;或收縮壓上升，舒張壓略下降或不變，均為正常。如果運動即刻後，脈壓增加程度偏小，或血壓呈梯形反應，即收縮壓和舒張壓有規律地不斷上升，均屬不正常反應。還有一種測定個人運動量的方法值得試一試。

　　1)睡眠睡眠1小時記0.85分。計算一下你每天睡幾個小時，就按這個單位的乘積記分。

　　2)靜止活動包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動的運動量最低，把消耗在這些活動上的時間加起來，每小時記1.5分。

　　3)步行如果是悠閒緩慢的散步，每小時記3分;如果是快步走，每小時記5分。

　　4)戶外活動慢跑每小時記6分。快跑每小時記7分;游泳、滑冰每小時記8分;各種球類運動和田徑運動每小時記9分;騎自行車每小時記4分;做體操、跳舞每小時記3分。

　　5)家務勞動每小時記5分。你一天的各項活動結束後，就可以把以上的分數加起來。如果你獲得的總分數在45分以下，說明你的運動量不夠，設法增加活動量;如果你的總分數在45～60分之間，就說明你的運動量正合適;如果你的總分數超過了這個限度，只能說明你的活動量已經過度，對身體沒有更多的益處，是調整一下運動尺度的時候了。