上身肥胖人群的減肥計劃

　　上半身肥胖人群的特點

　　即俗稱的“虎背熊腰”型，上大下小，肩寬臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大。

　　造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下幾種。

　　1、遺傳是很大一部分原因，但是我們也可以通過運動讓自己更加健康，如果父母都胖，子女有70%肥胖機率，如果雙親之一肥胖，則子女有50%會肥胖機率，當然家裡的飲食習慣也占很大影響力。

　　2、沒有合理的飲食習慣，吃喝太多也很容易導致肥胖，甜食、飲料、高熱量食品、高油、高甜、高蛋白質、低纖維也是發胖主要原因。

　　3、運動不足是關鍵，想要瘦身，就要堅持做運動，若飲食不變或飲食熱量攝取過多，而運動不足，等於有多余熱量去轉變成脂肪儲存，日積月累之後就愈來愈胖。

　　4、激素分泌不正常或藥物的使用，如腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等，或有使用類固醇藥物者都可能導致肥胖。

　　綜合以上所述，誘發上半身肥胖的主要原因多是由於脂肪堆積所致。

　　此型瘦身要點

　　提高代謝率，加速排除體內廢物、頸、肩、背和手臂的內外側均需修飾，以使身材比較勻稱。

　　訓練計劃應遵循如下

　　其一：需要在有氧運動的基礎上加大力量訓練，以上肢的器械運動為主。

　　其二：在鍛煉之前，先進行五分鐘的熱身。

　　其三：初級訓練者每個動作做1-3組，每組做10-12次，七到八周後可以每個動作增加到2-4組並增加重量。在每次鍛煉時，組與組間隔休息不超過一分鐘，並且做一些拉伸的動作，保持肌肉的柔韌性，避免肌肉拉傷。

　　其四：訓練後要做放松，使肌肉得到快速恢復，有助於增長。

　　Tips：這套健身計劃每周練習兩次或者可進行部分日安排，最好是在工作日裡面完成，每次練習間隔一到二天。(如果你安排的是部分日，可以每天進行不同部分練習)每次訓練只需要1個小時，而在堅持三個月之後，你的精神狀態肯定會有明顯的變化。

　　運動減肥的好方法

　　1、跑步減肥法

　　跑步是大家都會的，非常簡單，並且方便，因此很多人都喜歡通過跑步瘦身減肥，跑步減肥法是比較常見的有氧運動減肥法，這個減肥方法實用性很強，並且實施起來很簡單，但是進行跑步減肥還是需要掌握一定的時間和技巧還有跑步的方式。最佳時間就在早上，呼吸新鮮空氣的同時，來個慢跑，可以神清氣爽，讓人精神愉悅，能從一早幫你提高新陳代謝。

　　2、走路減肥法

　　走路是人體最基本的運動，老少皆宜，效果也是非常顯著的，走路減肥非常適合女性朋友。小時的快走大致可消耗250至300卡路裡的熱量，走路的運動以下肢為主，如果擔心長期走路會有蘿卜腿出現，李傑建議應在每次的走路運動後做做小腿伸展運動回復，小腿的伸展以雙腳站立，腳盤靠在牆上如倒穿高跟鞋般，1次伸展以秒為限，一邊2次，如果能泡熱水後再做效果會更好。

　　3、騎自行車減肥法

　　騎自行車減肥其實是一種有氧運動，因此想要通過騎自行車減肥必須讓運動時間達到40-60分鐘。低於40分鐘，也不能達到燃燒脂肪的效果，也就是不能瘦身。但是也不能超過1小時，因為這樣對身體造成傷害。

　　4、游泳減肥法

　　游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

　　5、爬山減肥法

　　爬山是也是一項非常有力的運動方式，可以減少大量的脂肪。當然方式有很多，以上幾種大家可以去試著做，順序不一定要按著上面來，可以任意選一個就行，希望大家都能達到鍛煉身體的目的。

　　運動減肥的六個好處

　　1.運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

　　2.肌肉的運動，使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。

　　3.運動有助於改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心髒負荷，從而改善心血管系統的功能。

　　4.運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利於更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

　　5.運動改善了腹腔內髒活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等並發症減少。

　　6.運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。

　　結語：上面就是給大家介紹的上身肥胖人群的減肥計劃，都是很實用的，大家可以按照自己的自身情況，制定合適的健身減肥計劃，這些健身運動可以幫助我們在日常生活中很好的鍛煉到身體，從而使得自己更加苗條，達到瘦身減肥的作用。