比起做那些只持續數日或數周的極端蛻變，那些能多多少少能堅持下去的小改變往往對我們更有益。

　　然而，大多數時候，在節食這件事上，我們得到的恰恰是相反的意見。我們有上億美金的產業是基於流行性的節食和速效修身：除了減肥膠囊和檸檬茶以外什麼也不吃，這樣你就能在30天內減掉30磅。然後呢？新年決心只有在我們真的下定決心的時候才會起作用，而變化只有是永遠有效的才有意義。

　　接下來就是那些你完全可以做到的最簡單的飲食攻略，從每周煮一大鍋豆子和谷物，購買冷凍食品，到《波特蘭迪亞》(Portlandia)劇集中的泡菜，只要堅持其中的幾條，甚至只要一條，就可以讓你減少攝入肉類和加工食品，並邁入多吃蔬果的正軌上。我的建議是循序漸進，要讓任何決心持續有效和有力，就要將其自自然然地融入你的日常購物、烹饪和飲食習慣之中。

　　彈性素食主義倡導的是漸進的轉變而不是徹底顛覆。它是一種我們能容易長時間執行的飲食方式，歸根結底，那是下定決心的初衷。

　　每隔幾日做一次不加任何調料的蔬菜。

　　你可以蒸、煮或是微波。經過烹調的蔬菜能保存較長時間。它們隨時能與意大利面和粗糧搭配，做成湯和沙拉，卷蔬菜卷，直接過油或用本身有風味的黃油加熱即可食用。

　　余菜塗抹料理。將任何剩下的蔬菜（只要它們是軟的）搗泥，混合橄榄油、新鮮的歐芹葉、檸檬汁、鹽和胡椒加入攪拌器，攪拌直到你喜歡的粘稠度。就可以用來塗面包、餅干或是蘸蔬菜條。早餐用來抹吐司也相當不錯。

　　粗糧豆類大鍋煮。

　　它實在是太容易做了，而且有現成的粗糧和豆子在手，為日復一日的下廚偷來片刻閒情。它們放在冰箱裡一個禮拜也不會壞。

　　甘藍、香腸配白豆。將幾根意大利香腸炒香，用橄榄油煎至微微焦黃。加入蒜末、熟白豆、切碎的甘藍、一勺煮豆剩下的湯或是水、鹽和胡椒。煨至豆子熟透，甘藍變軟。想要看起來更好看，可淋少許油並飾以歐芹。

　　肉食數量減半，質量提升。

　　將吃肉視為一種獎賞會讓你願意去購買更美味、更健康、更有機的肉類而不必打破原則。

　　泰式牛肉沙拉。

　　泰式牛肉沙拉。燒烤、白灼或是用平底鍋煎一小片牛肋排或側腹橫肌牛排至半熟備用。將綠葉菜，足量薄荷葉、芫荽和羅勒，黃瓜丁，紫洋蔥絲拌成沙拉。用青檸汁、魚露、芝麻油、糖和墨西哥辣椒丁混合成調味汁。將牛排切成細條鋪在沙拉上；淋上調味汁和煎牛排產生的肉汁。飾以綠葉。

　　偶爾放縱。

　　這樣一來，任何對你來說是特殊待遇的食物就變得真正特別了起來。對我來說那就是黑巧克力、肉和奶酪。

　　黑巧克力甘那許（ganache，淋醬巧克力——譯注）用深平底炖鍋將一杯量奶油加熱至冒熱氣。將8盎司黑巧克力碎倒入碗中，再倒入加熱後的奶油。攪拌直至與巧克力完全融合。可以當做蘸醬即食，也可以冷卻至室溫後再打成巧克力醬用來做脆皮或是夾心。

　　購買冷凍水果和蔬菜。

　　既然反季節食品經過了半個地球的旅行後通常不會好吃到哪裡去，自然成熟時被速凍的當季果蔬（比如桃子、玉米、南瓜）是更好的選擇，而且極其方便。

　　速凍桃子醬。將1磅速凍桃子、四分之一杯糖和兩餐勺檸檬汁在中號平底炖鍋裡混合，中火加熱煮開。將火調至使其保持沸騰的溫度，再煮15至30分鐘，中間要時不時攪拌一下直至粘稠即可。冷卻後可在冰箱保存至少一周。

　　腌漬泡菜。

　　至於那些你買多了的新鮮食材也完全不要浪費，因為它們的確美味。

　　快速腌黃瓜和水蘿卜。將黃瓜和水蘿卜切成薄片（有條件的可用切片器）放入攪拌器。撒上鹽，用手稍微和一下。靜置20分鐘，每隔幾分鐘將水分擠一擠直到完全沒有水溢出。沖洗後置於碗內，再加入糖、茴香葉和醋攪拌。上桌時飾以茴香。

　　自制鷹嘴豆泥、豆醬和堅果醬。

　　有了這些蘸醬，鮮蔬和水果就是現成的食物，你會在不知不覺中就攝入了足夠的純天然產品。

　　鷹嘴豆泥。用攪拌器或是磨豆機，將熟鷹嘴豆、蒜蓉、芝麻、檸檬汁、橄榄油、鹽和胡椒混合，搗成糊狀，邊調味邊試吃。上桌時佐以油、檸檬和紅辣椒粉。

　　自制調味料。

　　市面上買來的番茄醬、燒烤醬、辣醬之類的東西通常都含有防腐劑和糖。除此之外，創造你自己的配方簡直是酷斃了。

　　墨角蘭青醬。

　　墨角蘭青醬。用一個小號的料理器，混合一杯墨角蘭（葉子和嫩莖）和些許蒜，攪拌直到變成碎末。加入紅酒醋和橄榄油；搗成泥。加入續隨子（酸豆——譯者注）（大約一餐匙），晃一會兒搖勻。用鹽和胡椒提味。

　　全素早餐。

　　既然你已經用水果作早餐，這又何奇之有？全素早餐其實在全世界都很普遍：以色列的黃瓜番茄沙拉、日本的泡菜還有非洲好些地方的炖豆子和番茄。這可是國際范兒的至潮食尚。

　　塔布勒菜花沙拉。將菜花切片用料理器打碎或切成米粒大小的碎末。與番茄碎、歐芹碎、薄荷碎、檸檬汁、橄榄油和胡椒混合即可。

　　用肉食烹饪法料理蔬菜。

　　濃郁的肉香味其實並不僅僅存在於肉食中。

　　煎茄餅。

　　煎茄餅。選取0.5英寸厚的茄子切成四片，打蛋，裹上面包屑。在烤盤上鋪一層培油紙，將茄片放入，在冰箱裡冷卻至少10分鐘，最多3小時。往燒烤盤加入沒至四分之一英寸的橄榄油，將茄片排開（不要相互挨著）微微煎至兩面焦黃。用紙巾將油吸干，上桌時飾以歐芹與檸檬。

　　為肉食者們下廚？整點兒額外的小吃。

　　讓他們飽食肉類而你只是淺嘗，讓蔬菜、豆類與粗糧成為你的主菜。

　　焗烤西蘭花。西蘭花切好放入烤盤，用橄榄油、鹽和胡椒拌勻。用425度烤10至15分鐘直到西蘭花表層微微焦黃，花莖發軟即可。撒上面包丁（最好是自制的了），如果你喜歡還可以加點帕瑪森奶酪，再加上一點橄榄油。再烤一烤直到面包丁變脆。

　　速凍果蔬、谷物和豆子。

　　跳出你的烹饪舒適圈。

　　許多最棒的純素食料理來自於世界的另一端，在那裡，它們就是“家常菜”，而不是“彈性素食”。

　　焦糖炖豆腐。將一杯糖、一餐匙水加入一個深口鑄鐵小鍋，中火加熱，直到化成糖漿並煮開。當糖漿變為深色關火。小心加入半杯魚露和半杯水，中高火加熱，攪拌直到整個形成焦糖。加入紅蔥片、切成方塊的硬豆腐（或北豆腐），大量黑胡椒和青檸汁。小火慢炖，適當攪拌直到豆腐完全熱透即可。