外面餐點大多含熱量較高。外食族三餐怎樣吃呢?多數人知道少油少糖的飲食原則，但有些食物卻是看似健康，實則為潛藏危機的「大地雷!」市售三明治、玉米濃湯等，對一天的油脂攝取都十分容易破表!

　　除了為減肥而需避開高熱量食物，日常飲食中又有哪些「地雷食物」絕對不可以混在一起吃?以及怎麼吃才是最好?

　　(╳不可以配對;○可以配對)

　　╳酒+胡蘿卜

　　網路上傳說：胡蘿卜中的類胡蘿卜素如果和酒精一起進入人體，會在肝髒產生毒素，引起肝病。

　　事實是：酒精確實可能使某些類胡蘿卜素由抗氧化物變成促氧化物，然後間接影響我們的肝髒。

　　肝髒是人體的解毒器官，當我們攝取太多營養素時，肝髒一樣會把這些營養素看做是外來物質，然後啟動解毒系統去解毒。

　　當類胡蘿卜素的濃度很高時，碰上酒精，就會和自由基結合，使類胡蘿卜素由抗氧化劑轉變成會攻擊正常細胞的促氧化劑，而肝髒在代謝過程中，會產生更具毒性的物質。

　　不過，如果我們吃的是天然食物，一般不會吃下很多的量，所以不容易出現這種情形。比較要注意的是自行服用類胡蘿卜素補充劑造成的危險，台北醫學大學保健營養學研究所副教授黃士懿認為。

　　▓怎麼吃比較好：不要任意服用補充劑。另外要提醒大家，任何藥物或補充劑都不要和茶、酒、牛奶一起吃，因為會增強或削弱藥性。

　　╳香腸、火腿+乳酸飲料

　　網路上傳說：常常吃三明治搭配優酪乳當早餐的人要小心，三明治中的火腿、培根等和乳酸飲料(含有機酸)一起食用，容易致癌。 事實是：這個說法是正確的。

　　為了保存香腸、火腿、培根、臘肉等加工肉制品，食品制造商會添加硝酸鹽來防止食物腐敗及肉毒桿菌生長。當硝酸鹽碰上有機酸(乳酸、檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等)時，會轉變為一種致癌物質──亞硝胺。

　　▓怎麼吃比較好：黃士懿副教授建議，不要常常食用這類加工肉品，當然更要避免和酸鹼質低的食物一起吃，以免增加致癌風險。

　　○肉類+濃茶

　　網路上傳說：茶葉中的鞣酸會與肉類中的蛋白質結合，成為收斂性的鞣酸蛋白質，使我們的腸道內蠕動變慢，延長糞便在腸道停留的時間，容易造成便秘。

　　事實是：如果你是飲食模范生，吃得均衡，這個問題不必擔心。因為鞣酸蛋白質雖然會讓腸子蠕動變慢，但是飲食中的其他物質，例如膳食纖維卻會刺激腸道蠕動。

　　「肉吃得多的人，尤其是攝取油脂高的蛋白質，腸道蠕動本來就會變慢，不一定要喝了茶才會，」黃士懿副教授說。

　　萬芳醫院營養師張靜怡則指出，鞣酸會讓人體的蛋白質吸收力變差，所以平時蛋白質就攝取不足的人，最好戒掉飯後馬上喝濃茶的習慣。

　　另外，濃茶中的單寧會阻礙我們吸收鐵質。 「單寧會和存在植物中的非血基質鐵結合，成為不可溶解的復合物，進而影響鐵質吸收，素食者比較要留意這個情形，」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強指出。

　　▓怎麼吃比較好：營養師建議，盡量不要在吃飯中間或吃飯後馬上喝濃茶，如果可以的話，間隔1～2小時再喝。

　　○豆漿+生雞蛋

　　網路上傳說：你常吃生雞蛋加熱豆漿嗎?這種吃法會讓雞蛋中的粘液性蛋白與豆漿中的胰蛋白結合，而失去營養價值。

　　事實是：生的豆類中確實存有一種胰蛋白A抑制物，會影響蛋白質的消化吸收，但是豆漿已經是煮熟的，這種物質會被破壞，所以不會產生影響。

　　比較要小心的反而是生雞蛋遭到沙門氏菌污染的危險，如果熱豆漿的溫度不足以殺死細菌時，很容易引起腸胃炎，趙強營養師提醒說。

　　▓怎麼吃比較好：雞蛋最好是煮熟再吃。另外，經常吃生雞蛋會抑制人體吸收生物素，缺乏這種營養素，可能出現皮膚濕疹、疲勞、食欲不佳、禿頭等問題。

　　○蝦+檸檬

　　網路上傳說：泰式料理中的名菜「檸檬蝦」吃了會導致中毒，因為檸檬中的維生素C會使蝦子裡含的金屬──五價砷轉變為有毒的三價砷，也就是我們在中國古裝戲裡看到，常用來毒死人的「砒霜」。 事實是：在實驗室裡，這種戲劇性的化學反應才可能出現。

　　除了蝦以外，螃蟹、龍蝦及貝類(蛤、牡蛎等)中都含有砷。理論上，高劑量的維生素C和五價砷經過化學催化作用，的確會轉變為有毒的三價砷。

　　不過我們一般飲食中，一次不可能吃下非常大量的蝦子，再加上調味的檸檬頂多用個一顆，所以維生素C的含量也不可能太多，如果要說吃下一盤檸檬蝦，就可能導致中毒，是太誇張的說法，趙強營養師認為。

　　另外，在烹調過程中，維生素C可能已經被破壞了，也就失去將五價砷轉變為三價砷的能力，黃士懿副教授說。

　　▓怎麼吃比較好：由天然食物中攝取維生素C就沒有問題，但是要注意，不要擅自吃太多高劑量的維生素C片。另外，金屬類容易累積在海產的頭部，所以盡量不要吃蝦頭、魚頭。

　　○白蘿卜+胡蘿卜

　　網路上傳說：胡蘿卜中含有一種維生素C分解酵素，所以不要將胡蘿卜和白蘿卜或其他含維生素C的蔬菜一起煮。

　　事實是：維生素C在烹調過程中，很容易就被破壞，所以蔬菜即使不和胡蘿卜一起煮，也會流失大部份的維生素C。 另外也有人認為，不要將胡蘿卜和水果一起打汁。

　　趙強營養師則指出，因為並不能確定胡蘿卜的量需要多少、作用時間要多久，才會造成破壞維生素C的結果，如果真的有疑惑，就不要把兩者混在一起打汁。

　　▓怎麼吃比較好：攝取維生素C比較好的方法，建議吃芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果和生菜。

　　○菠菜+豆腐

　　網路上傳說：菠菜、蔥或其他蔬菜中所含的草酸會和鈣結合成不可溶解的草酸鈣，影響人體吸收鈣質，而且容易患結石症。

　　事實是：我們的身體有調節機制，所以這種情形發生在我們身體裡的機會不高。

　　「除非攝取量很多，我們體內草酸和鈣的濃度都很高時，碰上了、結合在一起的機會才會增加，」黃士懿認為。但是，我們一般吃進的菠菜量不會太多，而且在烹煮過程中，草酸及一些營養素也可能遭到破壞，所以真正進入我們體內的草酸量其實是有限的，黃士懿解釋說。

　　再者，我們體內的血鈣濃度受到甲狀腺及副甲狀腺激素控制，會維持衡定的狀態，所以不會因為你攝取了大量的鈣質，血鈣就一直上升不下來，因此也減少了和草酸結合的機會。

　　▓怎麼吃比較好：雖然影響程度不大，但是黃士懿副教授建議，如果兩者能分開吃，營養吸收的確會比較好，尤其是素食者，吃很多蔬菜，主要蛋白質來源又是豆制品，所以最好不要吃太干的，如果料理中有湯汁，會比干炒的風險小，因為水分可以稀釋濃度。

　　想進行體重控制者一日的總熱量攝取計算方法以自己目前的體重X20~15=一日總熱量。三餐的熱量分配比例大約抓在4：4：2。

　　早餐篇-優質高蛋白，高纖必要含

　　一日之計在於晨。早餐吃得高蛋白，可以開啟一整日清晰的思考能力與充沛的精神活力，加顆茶葉蛋或是水煮蛋就這麼如此容易。再搭配一份的高纖全麥面包、土司或者多谷類米食、燕麥，持續平穩地給與身體熱量來源。

　　可減少血糖的激升與過度刺激胰島素分泌而使血糖又下降快速讓人容易昏昏欲睡，大腦變得遲鈍狀況發生。一般族群都適合這麼做，想減重的人更是需要。

　　午餐篇-均衡攝取，少油多蔬果

　　中餐外食教戰最好的地方就式自助餐店。夾菜的時候工具很重要，夾子夾菜好過用湯匙舀菜;主菜烹調方式用蒸、煮、烤、鹵優於炸、煎、炒，燴。

　　動物肉類的皮都要去掉。多吃魚肉、雞蛋、雞肉、豬肉、較低精致加工的黃豆類制品;三種不同顏色的蔬菜各一份;若面食的話，選擇湯面優於干面，能減少多余的醬料鹽份與熱量攝取。

　　舉個例子：一碗沙茶干面所下的一匙沙茶醬就有100大卡對比一碗陽春湯面加顆鹵蛋都還比不上前者的熱量。

　　晚餐篇-清爽低油，心情放輕松

　　「消夜、大餐、零食」，三項中只要其中任何一項是經常作的，那麼整天的努力就很容易前功盡棄。晚餐的飲食，原則上口味要清淡，避免重口味重鹹的刺激，只要晚上一吃到像鹹酥雞之類高油，重口味食物，往後幾天就難抗拒想再吃這類食物的欲望產生。

　　維持吃得清爽、清淡，一碗熱呼呼少油無勾芡的蔬菜熱湯，適量的雜糧飯，搭配去皮的白肉及低糖份水果，保持晚上心情輕松，培養睡眠情緒，好好地早點睡上一覺，無論是要保持健康體態或進行減重，都是相同需要的喔。