自制減肥沙拉實用建議

　　清洗汆燙 留養分

　　在飲食健康潮流下，以各種蔬果類調制成的沙拉，開始受到擁護。因為沙拉中的食材多半只經清洗或加熱處理，保留蔬果最完整的養分，搭配適量的澱粉質進食，又能維持一定的飽足感。然而過去沙拉總給人“只能吃生菜”的刻板印象，總得淋上一層厚厚的千島醬或美奶滋，才能湊合著入口，結果吞進更多油份。

　　挑選蔬果 風味多

　　其實要吃得健康有味，可以從挑選食材開始。專家們都建議能增加基礎代謝率、以深海魚類為主的“維他命F沙拉餐”，及協助做好體內環保、以蔬果原味為訴求的“高纖沙拉餐”。使用大量的蔬果，部分僅經汆燙、部分直接生食；在醬汁方面，也同以油醋醬的做法為基礎，調出各有風味的低卡醬汁。

　　維持代謝 預防復胖

　　許多人常為了減肥，盲目節食，造成基礎代謝率下降，而提早引發體重停滯及復胖現象。適量的維他命F便能降低血脂、維持基礎代謝率，預防上述問題。維他命F是亞麻仁油酸(Linoleic acid)，花生四烯酸(Arachidonic acid)及次亞麻仁油酸(Linolenic acid)等3種人體無法自行制造、需由食物提供的必須脂肪酸，簡稱EFAs(Essential Fatty Acids)。這些必須脂肪酸可由蔬菜、深海魚類及植物油中攝取，也是“維他命F沙拉餐”的食材攝取重點。

　　五款減肥沙拉

　　食材選用重點：深海魚、橄榄油、芝麻、黃綠色蔬菜。

　　一、熏鲑魚5色沙拉

　　營養量(1人份)： 蛋白質1克、醣類0.5克、脂肪1克、熱量18大卡

　　材料(4人份)： 熏鲑魚200克、青、紅、黃、橘等彩椒各1/4顆、苜蓿芽、洋蔥、酸豆

　　醬汁：魚露1茶匙、新鮮檸檬汁、鹽少許

　　做法：彩椒及洋蔥切細絲、以苜蓿芽鋪底後排上彩椒及洋蔥，堆上熏鲑魚。淋上醬汁、撒上酸豆即可。

　　點評：熏鲑魚5色沙拉缤紛的色彩是善用5色蔬果減肥法而來，不但能同時攝取多種食材，均衡營養，在心理學上也能藉由視覺達到舒緩效果。

　　二、橙汁熏鴨洋蔥沙拉

　　營養量(1人份)： 蛋白質1.5克、醣類1.5克、脂肪2克、熱量38大卡

　　材料(4人份) ：熏鴨胸肉1/4只、生洋蔥、柳丁各適量

　　醬汁：濃縮橙汁適量

　　做法：鴨胸肉切片、生洋蔥切細絲過冰水，淋上濃縮橙汁並以柳丁裝飾即可。

　　點評：即使想減重，動物性蛋白質仍不可或缺；搭配洋蔥，則能透過香辛食物提高脂肪代謝。經過熏制的鴨肉香氣十足，搭配橙汁更顯肉甜。

　　三、比目魚南瓜蘑菇沙拉

　　營養量(1人份) ：蛋白質1.0克、醣類1.5克、脂肪1克、熱量23大卡

　　材料(4人份) ：比目魚1尾、白玉菇1包、南瓜1/4顆、玉米筍適量

　　醬汁：鹽、橄榄油、葡萄醋、果糖、鹽少許

　　做法：南瓜不去皮，入熱水汆燙，撈起瀝干切丁；比目魚抹鹽後蒸熟取肉，與蔬菜一同盛盤後淋上醬汁即可。

　　點評：南瓜看似高澱粉食物，其實可藉由帶來的飽足感抑制食量。比目魚肉質清甜細嫩，與南瓜的甜香相得益彰。

　　四、涼拌鮮菇

　　營養量(1人份) ：纖維3.7克、醣類7.4克、脂肪0.4克、熱量39大卡

　　材料(2人份)： 柳松菇100克、金針菇100克、枸杞適量

　　醬汁：醬油、蒜泥、麻油各適量

　　1.切菇。切除菇類根部，洗淨汆燙，置入冰開水中冷卻後撈起備用。

　　2.調醬。麻油滴入醬油中添香氣，淋在沙

　　點評：菇類含豐富胺基酸及纖維質，多醣體更有抗癌干擾素。鮮美爽脆，枸杞增色，引人食欲。

　　五、高麗菜卷

　　營養量(1人份) ：纖維2.1克、醣類4.5克、脂肪0.2克、熱量45.2大卡

　　材料(2人份)： 燙過高麗菜葉3片、紫菜2張、四季豆60克、胡蘿卜絲40克

　　醬汁：醬油、海苔醬各適量

　　1.包菜卷。將高麗菜葉攤平鋪上紫菜，再放上四季豆及胡蘿卜絲，卷好後切6公分長。

　　2.調醬汁。用醬油調開適量海苔醬，即可供沾取食用。

　　點評：紫菜富含可預防潰瘍的維他命U，其中鐵與鈣都是女性需要。讓口感多了海洋芬芳。