“吃喝玩樂”是繞不開的話題。無論是親朋好友相聚，還是結伴出行旅游，家常便飯、各地特色、小吃名吃……想必不少人都是“吃”得肚子鼓鼓而歸。

　　可恰逢露胳膊露腿兒的夏季，面對美食的誘惑，你是否也陷入了兩難？天津營養學會名譽理事長付金如告訴《生命時報》記者，只要找到幾大控制“饑餓感”的開關，並適時地關掉它們，就能讓胃保持飽足的感覺，並且管理好體重。想健康瘦身的你，趕快戳文學習吧↓

　　第一個開關：選擇高纖維、低脂肪的食物。

　　高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃，讓人產生一種“撐”的感覺，也就是較強的飽腹感。

　　另外，要控制食欲，避開高脂肪的食物也很重要。我們都有這種感覺，金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠超身體的需要。

　　相反，低脂肪的食物，如肉類裡魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續時間變長。

　　第二個開關：兩餐之間吃點零食。

　　一天中有兩個時間點，大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個是上午10點半左右，這時人體新陳代謝速度變快，另一個是16點左右，這時體內葡萄糖含量已經降低。

　　這兩個時間點可進行加餐，選擇一些健康的零食，適時地關閉身體的饑餓感。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆漿或堅果。

　　另外，也可以吃少量的水果干，其中含纖維和礦物質較豐富，能幫助預防饑餓，控制食欲。

　　第三個開關：改變進餐順序。

　　我們都有這樣的生活經驗，吃了水分大的食物，比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都會讓胃裡感受到“滿”，後面的食量自然被控制下來，七分飽的感覺也會提前到來。

　　傳統的進餐順序通常依次是：魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序並不健康，對控制食欲也沒有好處。

　　對於腸胃健康的人來說，不妨先吃清爽的新鮮水果，然後喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再上主食，最後上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。

　　第四個開關：放慢吃飯速度。

　　大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右，也就是說如果你少於這個時間就匆匆結束了一餐，大腦會來不及提醒你已經飽了，結果造成實際能量攝入超標。

　　而細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經中樞，反饋給大腦“我已經飽了”的信號，因此，我們就會較早出現飽腹感並停止進食。

　　另一個衡量細嚼慢咽的指標則是每口飯咀嚼的次數，一般來說最好保證每口不少於5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數。

　　第五個開關：三餐定時定量。

　　想要控制體重，最容易發生的錯誤是省略一餐。但事實證明，饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人饑餓後會更傾向高油高糖食物，進餐會更猛，容易失去控制。

　　而且，三餐的用餐時間應盡量保持規律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~20∶00。因為人在進食時，消化系統會被調動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。

　　如果這個時候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了，消化系統不知道什麼時間該去工作，饑飽的開關就更難控制。

　　手把手教你：練習只吃七分飽

　　“吃飯要吃到七分飽。”這句話相信你並不陌生。可是，說起來容易做起來難。很多人都有這樣的疑惑，什麼樣的感覺叫七分飽？怎麼才能吃到七分飽？《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅，手把手教你如何練習吃七分飽。

　　七分飽應該是這樣的感覺：胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

　　很多人說：你怎麼能感覺出來這麼細致的差異呢？我根本不知道吃到了幾分飽啊？這是因為多數人吃飯的時候從來沒有細致感受過自己的飽感。

　　如果專心致志地吃，細嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感覺，這樣慢慢就能體會到七分飽的感覺。

　　所以，我們在日常生活當中，需要放慢速度，專心進餐，才能習慣於七分飽。

　　另外，吃水分大的食物可以讓胃裡提前感受到“滿”，有利於控制食量，預防肥胖。比如喝八寶粥，吃湯面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。

　　吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進食速度，也有利於對飽感的感受，從而有利於幫助我們控制食量，避免過量。

　　精白細軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多，而飽感中樞還沒有來得及接收到報告，胃裡面感覺到飽脹之後才能停住嘴。

　　但這時候，食物中的能量早就超過了身體的需要。後面能做的事情，也只有增加運動來消耗掉多余的“卡路裡”。