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正確使用“低GI飲食減肥法” 健康減肥

  你聽說過“低GI飲食減肥法”嗎?在台灣等地這種“低GI飲食減肥法”相當流行,這種減肥方法通過減緩血糖上升速度,使得胰島素分泌量減少,以達到減少脂肪形成和堆積的減肥目的。

  但是專家也指出不少人對此瘦身方法存在誤區,而導致減肥失敗和身體健康問題。下面就來告訴你應該如何正確使用此減肥方法來健康減肥。

  你是否曾經有過這樣的經驗,明明晚餐才吃了一大碗湯面,怎麼還不超過3小時又餓了,特別渴望吃一些甜點?根據最近日本正流行的體重控制理論,罪魁禍首就是你吃進去的食物GI值都太高了。

  GI(Glycemic Index)就是營養學上的“升糖指數”,恥辱不同的澱粉類食物,在體內引起血糖上升的反映都不同,GI值太高的食物會加速血糖的上升,促進胰島素的分泌與脂肪的形成,另一方面是胰島素的波動太大,容易饑餓會更想大吃一頓。

  簡單來說,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,像醣類和澱粉類是屬於“高GI”;反之,使血糖上升速度較慢的食物,其GI值就越低,像油脂類和蛋白質屬於“低GI”。

  這個觀念最早用在糖尿病的飲食,食物中的醣類、澱粉經過人體腸胃道消化吸收後,會形成血液中的糖,因此患者采取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定。對於相同熱量但GI值不同的醣類,在人體的血糖變化也不同,例如一碗粥和一碗糙米飯的熱量相同時,粥吃下後不久,血糖上升速度卻大於一碗糙米飯,這是因為糙米飯GI值低的影響。

  如何藉由吃“低GI”食品來達到減肥的效果,和胰島素的分泌有極大的關系。我們在吃下醣類、澱粉類等GI值高(升糖指數高)的食物後,血糖就會快速升高,促使胰髒分泌胰島素來降低血糖濃度,將之轉換成為生活中所需的能量,但是如果攝取了過多的醣類、澱粉類食物時,胰島素會將多余的醣類轉換成脂肪,儲存在體內,就容易導致肥胖了。

  所以當我們吃進GI值低(升糖指數低)的食物,減緩血糖上升的速度,胰島素的分泌量減少,也減少脂肪的形成和堆積,就是所謂的“低GI飲食減肥法”,也稱為“低胰島素減肥法”。

  “低GI”的食物有哪些呢? GI飲食分類表 低GI值食物(<60):果糖、蘋果、番茄、豆類、牛奶、優格 中GI值食物(60-85):香蕉、柳丁、白米、燕麥、玉米、全麥土司 高GI值食物(>85):蔗糖、風靡、楓糖漿、糖果、馬鈴薯、白土司

  由上方數據可看出來,低-中GI值的食物多為奶類、部分水果類、含纖維的谷物……等。營養師表示,像是五谷雜糧面包、燕麥、大豆、蔬菜、水果等纖維含量高,都是GI值較低的食物。其他像是蛋糕、餅干、甜點等澱粉含量較高,則屬於GI值較高的食物。

  此外,選擇較粗糙的食物(沒有經過太多烹調手續和較少調味、添加物),少吃過於精致的食物,也是一種挑選低GI食物的方法。

  另外值得注意的一點是,單一食物才會有一定的GI值,混合食物的GI值就很難計算。食物在烹饪的過程中容易添加其他的醬料或香料,也可能會影響了食物本身的GI值。

  影響GI值的因素,包括食物中澱粉含量的多寡、食物的烹調方式、烹煮的時間長短、纖維質含量的多寡、含有營養素的種類多寡等。

  想要利用低GI飲食來做體重控制有幾點建議: 1、三餐主食以低GI飲食為主,面、意大利面、糙米飯、胚芽米、GI值比白飯低;全麥面粉的制品,如面包或土司GI值比白面粉制品更低,避免過於加工、精致的澱粉類。

  2、纖維的食物多攝取,如蒟蒻、胡蘿卜、芹菜、筍、毛豆、四季豆、海藻類食物、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。 3、點心類選擇,別喝含糖高的飲料、小西點、蛋糕、泡芙,可以用水果代替,如蘋果、番石榴、百香果、梨子、橙子;其他如白木耳、愛玉、仙草、無糖茶凍亦可。

  低GI值的食物具有飽足感、不容易餓、低熱量,應用在減肥上是它的優點,但是不要因為食物的GI值低而多吃,造成多余的熱量變成脂肪,一樣會造成發胖的結果。所以必須在固定的食物總熱量范圍內,重新組合食物的品質(GI值)而非食物的量,才能有效發揮低GI的減肥功效。

  也不要因為食物的熱量低而偏食某些食物,使得營養不均勻。專家指出,最健康的減肥方法除了控制飲食外還需依靠長期運動。

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