將各種瑜伽流派的瑜伽動作以及瑜伽變形動作合計起來，會有8萬余個之多，普拉提動作(包括器械和墊上)的總數也達幾萬個，有點讓人頭暈目眩吧。那麼，我們想讓你從龐雜的體位，姿勢的變化中解脫出來，享受一份簡單的輕松，於是，便有了以下由資深教練精選的瑜伽，普拉提的各三個動作。這些零星的“萃取物”，卻可以讓你感受不尋常的鍛煉效果!

第一式頭倒立

此式被譽為“體位法之王”，對整個身體的各個系統調節都非常有益，因為倒立的狀態正是我們在母體中的狀態，是人之初的狀態。在高級的瑜伽訓練當中，會把頭倒立作為所有體位動作開始練習的第一個動作。

練習方法：1.鑽石坐，雙手交叉，雙肘放於膝前地面上，形成等腰三角形。2.將額頭、發際處兩手指的部位著地，手心撐後腦，固定。3.吸氣，臂部向上抬，伸直雙腿。4.呼氣，兩腳向身體移動，背部漸漸伸直，大腿貼胸腹。5.重心移向頭與雙臂，感覺雙腳自然慢慢離地，也可先抬一腳然後抬另一只。6.屈膝，收小腿靠近大腿後，腰背挺直，保持平衡，慢慢上舉雙腿，可閉氣，也可正常呼吸，保持身體的平衡。7.最後，伸直雙腿，身體筆直，保持一段時間後，恢復原位。8.動作過程中可以屏氣，練習一段時間後，呼吸就變得自然了。形成姿勢後，正常呼吸。9.保持時間可從30秒開始，逐漸增加，最終可達到30分鐘以上。

功效：對全身都非常有益，特別是對調節大腦的正常機能，可以幫助消除所有因為站立導致的疾病症狀。

注意事項：高血壓、心髒病，眩暈、心悸、血液不潔的人都不要練習此式。

第二式雙蓮花坐

這是一個進行調息、冥想練習極佳的體位。我們進行瑜伽體位練習的一個重要目的，就是可以完成雙蓮花坐，並且穩定地坐上3～4個小時不會感覺到任何的不適。

練習方法：1.坐位，雙腿伸直。2.屈一側膝，將腳背放在對側大腿上端。3.腳心朝上，腳跟觸及骨盆。4.屈另側膝，將腳也放於對側大腿上。5.雙手結智慧手印放於兩膝上。

功效：

1.通過身體的穩定.達到精神的安定。2.促進氣血運行。3.給予尾椎、骶骨神經額外供血，滋養神經。4.將血液引向腹腔，增強性能力。5.消除情緒、精神，身體各種疾病，調節消化。6.呼吸的順暢，對哮喘和支氣管炎患者有益。

注意事項：1.脊柱保持正直，如做不到，可在臀下放一塊薄墊子。2.坐骨神經痛者不能做此式。3.膝與腳踝有傷的人小心地做或不做。

第三式　挺屍式。

這個姿勢看似簡單，其實它是最難的體位。要想真正仰臥完全放松，進入到忘我的狀態，好像一具僵屍一樣，的確非一般人所能及。此外，這個動作是惟一一個可以在任何一次瑜伽練習之前以及之後練習的動作，包括調息、冥想都會采用此式作為最後的結束。

練習方法：1.仰臥在墊子上，雙腿自然分開略寬於肩。2.兩手自然地放在身體兩側，手心向上，手臂與上體成30～45度角。3.閉上雙眼，放松全身。

功效：這是一個充分放松身體的體位，消除緊張，使身心寧靜，恢復能量。

注意事項：如果感覺腰部、頸部不適，可以在腰部、頸部放一個墊子保護，有助於放松。