動作一：

　　背部挺直站立，兩臂往前伸直。腳尖朝前。繼續保持背部挺直，膝蓋彎曲，保持此狀態5秒左右，然後恢復原始狀態。重復動作5次。

　　注意：不要前傾。

　　動作二：

　　跪坐在地板上，兩手在後支撐身體。然後單手支撐，另一只手作為輔助，兩膝不要離開地面，慢慢將身體倒下，呈仰臥狀態。厲害的mm可以嘗試單腳哦！

　　注意：膝蓋感到疼痛的情況下不要勉強。

　　動作三：

　　坐在地面上，像盤腿一樣，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳後跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。

　　注意：盡可能讓兩只膝蓋重疊。

　　動作四：

　　兩腿張開坐在地面上，兩手置於後腦勺處。腳尖朝上，挺直背部，上半身往左右兩邊傾倒。10個來回。伸直手臂效果更加好。

　　注意：腳尖一定要保持往上的狀態哦！

　　動作五：

　　兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置於身體前方。慢慢吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要均勻。然後吸氣恢復原始狀態。重復10次。感到困難的情況下，手肘不伸直也ok。

　　注意：腳尖兩邊要同一角度朝上！

　　動作六：

　　仰臥，兩手置於身體兩側，膝蓋伸直，兩腿垂直方向打開，然後再慢慢並起。阿基裡斯腱要注意伸直，重復動作20次。兩腿交叉效果翻倍！可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受更強烈的壓迫感。

　　注意：膝蓋盡量不要彎曲