晨起10分鐘

　　第一組動作

　　1.首先，雙手上舉，來個加大幅度的伸懶腰。

　　2.躺在床上，雙手抓住床沿，單腿依次或雙腿同時直膝向上抬腿。向上抬腿時速度稍快，向下回落時速度稍慢，這樣做20~30次上下。

　　這個動作能鍛煉腹部，有助於減少腹部脂肪，增強腹肌的彈性。

　　第二組動作

　　1.坐起來，坐正將身體往下沉，穩在臀上，挺胸收腹，伸直脊椎

　　2.吸氣時，將右手輕放在頭左邊的太陽穴上;吐氣時，右手輕壓頭部使頭部往右下壓。此時，用力縮緊右側腰的肌肉，保持坐肩平直。

　　這個動作可幫助消除側腹贅肉，達到緊實側腰的效果。

　　午間10分鐘

　　第一組動作

　　1.坐直身體，保持良好的坐姿。縮緊腹部，夾緊雙臀。盡量保持小臀與地面垂直，上臀與地面平行。

　　2.拿出一張紙，或者想象出一張紙，用雙肘夾住那張紙，保持呼吸。

　　3.保持手肘夾緊紙的動作，上下移動手臂，做15次。

　　這個動作不僅能緩解上背部疼痛，還有美胸的效果哦。

　　第二組動作

　　1.挺直上半身坐在椅子上，抬起右腿壓在左腿上。

　　2.深呼吸，在吸氣的同時把腰向右轉動，此時要保持髋關節朝前。

　　3.轉到手臂抓到椅背後停住10秒。然後換另一邊做相同的動作。每側做6次。

　　第三組動作

　　1.站在椅子後面，雙腿並攏伸直，彎腰扶住椅背。

　　2.身體往下壓，雙腿繃直，使身體和腿成90°角。

　　3.抬起頭，眼睛望向前方保持15~30秒。

　　4.向下彎腰，盡量壓至最低。

　　睡前10分鐘

　　第一組動作

　　1.跪在床上，臀部坐在腳後跟上。

　　2.向前俯身，身體盡量往下沉，雙手向前伸展，手心張開向下，平放在床上。

　　3.雙手盡量向前伸展，使脊背得到舒張，在這動作上停一會。

　　4.此組動作反復做5遍。

　　第二組動作

　　1.雙腿向前伸直坐在床上，雙手平行撐在臀部後側，抖動雙腿放松。

　　2.將左腿抬起跨在伸直的右腿上，左手扶著左腿膝蓋上，向後旋轉身體，同時目視前方。

　　3.收回動作後，換右手右腿重復一次以上動作。

　　第三組動作

　　1.仰臥在床，雙手手心向下放在身體兩側，雙腿並攏。

　　2.雙腿抬起，慢慢向後上向後，雙腳尖越過頭部繼續向下直至腳尖觸及床面，保持姿勢2分鐘。

　　3.雙腳抬離床，經過頭向上，最後恢復到仰臥的姿勢。反復做3遍。

　　4.這個動作要量力而為。