一、瑜伽開始之前

　　動作：金剛座，深呼吸，鍛煉盆骨底部肌肉群

　　經常活動盆骨底部肌肉的話，能夠改善月經不調等症狀。

　　1、屈膝坐下，把臀部坐在腳後跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手做蘭花指的姿勢放在大腿上。

　　2、一邊呼氣一邊閉上眼睛，感受自己的呼吸和身體逐漸暖和起來的的感覺。

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　　3、一邊吸氣，一邊放松臀部肌肉，然後一邊吸氣，一邊收緊臀部肌肉。做瑜伽的時候一般是用鼻子呼吸的。吸一口氣，讓氣體充滿整個胸腔，然後慢慢地呼出氣體，直到腹中的氣體完全被呼出為止。

　　4、用3秒的時間吸一口氣，用6秒的時間把氣體呼出，重復做這個呼吸的練習。同時在吸氣的時候要有意識地放松臀部，呼氣的時候收緊臀部。

　　二、新月～滿月減肥積極期

　　【1】金剛座的姿勢

　　金剛座的姿勢可以使盆骨周圍的肌肉變得柔軟、活躍子宮部位。由於提高了膝蓋的柔軟性，還可以消除小腿浮腫和膝蓋疼痛問題。

　　動作1

　　屈膝坐下，把臀部坐在腳後跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手在胸前掌心相對，雙掌合在一起。做一次深呼吸。

　　動作2

　　把腳後跟移動到臀部外側，小腿肚也跟著移動到大腿外側，腳尖向後，腳掌心向上。保持住這個姿勢，做三次呼吸。

　　【2】向下趴的姿勢

　　一邊放松脖子和肩膀，拉伸背部，刺激小腿肚和腳掌的肌肉，拉伸腳踝，塑造美腿。

　　動作1

　　四肢伏地趴在地板上，手掌、膝蓋、小腿和腳背緊貼地板，用手臂撐起身體。

　　動作2

　　一邊呼氣，一邊把臀部向上抬高，用腳掌和手掌撐地，腰和腿與地面呈一個三角形，收緊大腿內側肌肉，保持住這個姿勢，做三次呼吸。把力量集中在手臂上，盡量把上半身往後拉移動，把身體重心放在腳掌上。

　　【3】戰士的姿勢

　　一邊固定腳的位置，一邊把手臂向左右兩側伸直，鍛煉身體的平衡感。可以鍛煉盆骨底部肌肉，也可甩掉鼓起的下腹贅肉。