減肥瑜伽初級教程

　　一、瘦腿瑜伽

　　1、半腳尖式瘦腿瑜伽

　　step1：雙膝彎曲下蹲，膝蓋並攏，雙手扶地，自然呼吸。

　　step2：雙腳腳後跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

　　step3：吸氣，左手抬起，放於胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性

　　練習秘訣：每天最好練習3——5次以上，完成式維持10秒以上，如果不累，不妨多做幾次。

　　注意事項：通過腳後跟相對並半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反復練習，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效哦！

　　2、單腿下犬式瘦腿瑜伽

　　step1：首先將雙手撐著地俯下，將整體成為一個倒“V”字形。

　　step2：然後左腳與地板接觸，將右腳抬起做單腿下犬式。

　　step3：接著膝蓋彎曲，讓右腳最大限度的靠近臀部。

　　step4：再將膝蓋往上拉伸。s

　　tep5：然後頭部向左看，伸展彎曲脊椎。

　　step6：最後將保持此動作做深呼吸5次即可。

　　3、三角轉動式瘦腿瑜伽

　　step1：自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　step2：呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　step3：伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最後兩腳收回。然後換方向進行。

　　二、瘦腰瑜伽

　　1、大象鼻瘦腰瑜伽

　　step1：雙腿並攏自然站立，吸氣，抬起雙臂，雙臂纏繞掌心相對，肘關節重疊，環抱在胸前。

　　step2：左腿抬起纏繞右腿，重心放在兩腿之間，右腳趾抓住地面保持平衡。

　　step3：深呼吸，挺直背部，並且慢慢向下蹲，保持身體的平衡，讓腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持這個動作15秒，然後恢復到站立姿勢，雙手和雙腳交換位置重新練習。

　　2、脊柱扭轉式瘦腰瑜伽

　　step1：坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直。

　　step2：彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲。

　　step3：將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。

　　step4：呼氣，盡量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱。

　　step5：轉到極限處，保持這個姿勢數秒鐘。

　　step6：吸氣，將身體轉回原位，收回左腿；再做反方向。

　　3、新月變式瘦腰瑜伽

　　step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

　　step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩盡量向外打開，平面側彎。

　　感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。

　　特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢復站姿。

　　三、瘦手臂瑜伽

　　1、負重擺臂運動：

　　雙腿與肩同寬，微微彎曲，雙手握住一本有一定重量的書，手臂向上運動，一直維持10分鐘，其中深呼吸30秒然後將動作反過來做。這個動作可以鍛煉肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉，可以緊實上半身的身材，讓你的身形更加有曲線。

　　2、手掌交叉運動：

　　手掌的位置與腳同寬，然後雙手交叉向前移動，就像走路那樣，形成俯臥撐的姿勢，停頓10秒之後，再倒回去。這個減肥動作可以很好的鍛煉到腹部和手臂的肌肉，起到瘦手臂和瘦肚子的效果。