1、椅子式

    預備姿勢：兩腳並攏站立。

    動作：彎曲膝蓋，讓臀部如被重力牽引般隨著下垂，仿佛做在一張無形的椅子上。注意把身體重量放在腳後跟。你會感覺尾骨接近地面，肋骨則有繃緊的感覺。抬起雙臂與肩膀同寬。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，視線向上凝望，呼吸8次。

  　2、戰士姿勢

    預備姿勢：雙腳並立站著。

    動作：一只腳站立，身體往前俯，直到上半身與地面平行，視線往前方凝視，另一只腿往後平行抬起延伸，腳趾朝下繃緊。雙手向前延伸伸展上半身，保持8個呼吸。

　　3、旋轉半月式

    預備姿勢：站立。

    動作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接觸地板，同側腿往後抬起，與另一條腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往這一側稍稍扭轉，徹底打開肩胛骨和胸，同時臀部繃緊。保持8個呼吸。

     4、單腿開合

    預備姿勢：雙腿並攏站立。

    動作：上半身向前折疊，一只手碰觸地面。另一側的腿往側面延伸，同一側手抓住這只腳的大拇指，肩膀和臀部保持緊繃，確保腿與地面平行。保持8個呼吸。