1、站立扭轉式瑜伽

　　雙腿開立約兩步寬，吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉，左臂曲肘放在右後腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個呼吸，感覺到整個背部和脊柱的扭轉。然後換方向做相同的動作。

　　功效：增強脊柱與側腰的柔軟度，加強背與腰的靈活性，調節脊柱神經系統，讓新鮮的血液供應得更加順暢。

　　2、四點著地的貓伸展式

　　雙膝和雙手四點著地，吸氣時，凹下背部，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，脖子前側盡量伸展。呼氣時，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重復這個動作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。

　　功效：貓伸展式可以放松整個背部，特別是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲勞。使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經的血液流動，加固、調整和伸展背部肌肉，增強脊柱的靈活性。

　　3、後仰式瑜伽

　　雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體後仰，脊柱向後彎曲，頭部自然下垂，呼氣時髋部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。重復這個動作3~5次。如果頸椎有問題，應該在整個過程中保持脖子伸直，避免頸部向後仰。

　　功效：矯正脊柱不正，增強脊柱的彈性，滋養脊椎神經，向它們供應新鮮的血液，使它們充滿活力。能夠消除背部疼痛及僵硬症狀，改善平時的坐姿和站姿，使人更加挺拔。

　　4、站立前彎曲式瑜伽

　　雙腿並攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長。呼氣時，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個呼吸，直到覺得有點疲累為止。在保持1、骨盆瑜伽

　　（1）平臥，雙手叉腰，雙腿並攏，收腹向後屈曲，使雙腿和身體形成直角。

　　（2）呼氣，同時雙腳掌呈鋤狀在頭端著地，雙手撐腰來支持。雙腿向上伸展，使身體呈倒立狀，保持這種姿勢20~30秒鐘。

　　（3）左腿和右腿像剪刀那樣輪番活動2~3次。

　　功效：這些姿勢增強骨盆肌、腰肌及腹肌的活動能力。

　　2、挺胸腹瑜伽

　　（1）身體仰臥，雙手伸直放平，屈膝。

　　（2）雙腳掌伸向臀部，雙手撐著腰部，用腳趾蹬地時，雙手用力把腰挺起。

　　（3）在動作（2）進行的同時，把頭往後仰伸、吸氣、挺胸。維持10~20秒。

　　功效：使胸腹內髒器舒展，促進內髒血液循環。使背部血液暢行，腰部及脊柱柔軟。

　　3、脊柱前屈瑜伽

　　（1）正面跪著，雙手往後伸，抓住腳跟，然後腰向前彎曲，將頭靠近膝部。

　　（2）一邊呼氣，一邊把頭往後仰，腰伸展。

　　功效：促進消化機能，增強肝髒、脾髒和甲狀腺機能，使脊柱柔軟，有預防眼睛老化和預防白發等效果。

　　瑜伽練習小提示

　　1、最好能在專業教練的指導下練習瑜伽，對於較抽象的動作敘述，要徹底理解後再做。

　　2、最好能堅持每天都練習，每次至少20分鐘，且定時進行。

　　3、練習瑜伽時必須空腹，最好在進餐3小時後進行，且練習前最好排空膀胱。

　　4、孕婦、高齡老人及高血壓、心髒病等患者練瑜伽前必須得到醫生的允許，且不可做倒立等強度、難度較大的姿勢。

　　5、練瑜伽時穿著寬松、有彈力的服裝，並應盡量將注意力集中在身體的感覺上，呼吸要均勻、深長，動作要平緩、柔和，切忌勉強用力。這個動作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉。如果感覺韌帶負擔過重，可以稍微彎曲膝蓋。

　　功效：讓整個脊柱充分伸展，更有彈性，甚至會幫助脊柱生長，同時可以醒腦提神，調理腎髒，使整個神經系統充滿活力。

　　5、眼鏡蛇式瑜伽

　　俯躺，雙腿並攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰，讓腹部和髋部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持後背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個呼吸。呼氣時，從脊柱最末節開始一節節往下還原，最後以額頭著地結束。

　　功效：彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯，加強脊椎的柔軟度，促進脊椎的血液循環，活化神經，並使得脊柱供血充足。按摩並且調節背肌。