立位體前屈

　　步驟1：雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。

　　步驟2：慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

　　步驟3：要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸後，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛。可以多進行幾個來回。

　　背壁壓腿

　　步驟1：將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離牆壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在牆上。

　　步驟2：左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髋關節在受到拉伸。

　　步驟3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然後換左腿重復練習。

　　側撐抬腿

　　這是個借助上肢來分開雙腿的動作，相當的有舒展性，可運動到全身。

　　步驟1：從俯臥撐的姿勢開始，向右側轉身體，把重心轉移到右手和右腳上。

　　步驟2：在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標，不能做到，也不要勉強。

　　步驟3：若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然後換另一側。

　　後抬腿前屈

　　動作看上去相當難，當卻是可控的，如果不能平衡，可貼牆練習，或是找人幫忙。

　　步驟1：身體站直，然後慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然後將左腿向上抬起，不要勉強，抬成一條直線。

　　步驟2：腹部向內收，堅持住五個呼吸，然後換左腿支撐，重復以上的動作。