背肌衰弱→肚子、胸部下垂

　　我們平時很少運動到也不在意的背部肌肉給身體軀干提供了強大的支撐力。背肌強勁，還能幫助你保持端正的站姿和坐姿。

　　除非刻意鍛煉，日常生活中我們運用到背肌的機會本來就比較少，含胸縮背的站坐姿更讓背肌整個大放松，時間長了，背肌衰弱的情況必然嚴重。

　　臀肌衰弱→臀部變塌、小腹突出

　　大家都知道，臀肌變弱會讓臀部松弛。臀肌變弱的一個重要原因就是久坐。久坐使臀部肌肉群中保證臀部緊實的肌肉束縮短，臀大肌拉長，導致屁股下垂看起來更大了。臀肌無力還會造成腰部彎曲角度過大，造成下背肌肉緊縮，時間長了會出現腹肌無力小肚子突出的情況。

　　腿部肌肉衰弱→腿部肌肉松弛、骨盆歪斜

　　你有沒有發現，坐地鐵或搭公車時腿部會不自覺的微微打開?這是因為大腿和相關聯的臀部肌肉無力，無法長時間支持雙腿並攏的坐姿。出現這種情況就要多小心了，如果腿部肌肉衰弱的情況長時間得不到改善，會進一步影響身體主軀干基盤，嚴重的會出現骨盆歪斜、脊椎側彎。

　　怎麼判斷體型變化和肌肉衰退有沒有關系？

　　觀察自己的站姿和坐姿，常常出現站沒站相坐沒坐相的放松姿勢就要小心了。特別是提醒自己要注意站姿和坐姿後，仍在不自覺間回到含胸駝背的姿勢，就代表肌肉已經出現一定程度的衰退，無法提供支撐力保持端正站坐姿。

　　檢查大腿和屁股的肌肉，可以觀察自己在保持坐姿時會不會不自覺就把腳張開。此外，還可以進行一個小測試。端坐，並在大腿內側夾著一張紙，堅持30秒。如果感覺很酸，就要好好留意大腿肌和臀肌的衰退情況。

　　因此，想擁有好身材，除了要讓體重標准，還必須保證身體肌肉能在正確的位置提供有力支撐。如果發現身體肌肉已經出現衰退游移現象，可進行“8秒體操”，讓身體記住標准站立時會用到的肌肉群，再在日常生活中通過良好習慣打造全新體態。8秒體操——讓全身肌肉回到正確位置

　　全套動作完成1次僅需8秒，每天重復8次即可。

　　下半身運動

　　①雙腳張開站立

　　雙腳並攏，腳尖張開呈45度左右。

　　②挺直腰並屈膝

　　屈膝下蹲，保持上身直立，蹲到腳踝感到負擔之前停止即可。

　　③雙膝並攏

　　保持蹲立狀態，上身保持不動，將雙膝正面合攏。

　　④回歸站直

　　保持③的狀態，挺腰，膝蓋打直回歸站立。下半身運動就此完成。

　　上半身運動

　　⑤張開雙手

　　下半身固定不動，雙手朝天舉高，手掌朝內相對。

　　⑥腰部前傾

　　雙手維持打開的姿勢，彎腰，上半身前傾，約45度左右。

　　⑦雙手放下

　　保持上半身前傾狀態，雙手從身體前方放下，往後拉至臀部後方。

　　⑧上半身挺直

　　保持⑦的姿勢，腰部發力讓上半身挺直，到雙手自然移至身體兩側即可。

　　站立減肥——保證身體受力平均，鍛煉肌肉

　　標准站姿保證身體各個關節受力平均，還能調動多部位的身體肌肉，讓正確位置的肌肉保持緊張狀態。每日進行45分鐘的站姿訓練，就有有效改善體形。初期無法堅持下來的話，可拆分時間，每次15分鐘，每日3次。如果在飯後進行訓練，還能減少腹部脂肪囤積。

　　打開雙肩，肩膀放平

　　選擇一塊平整的牆，緊貼牆壁站直，雙腿並攏，膝蓋間夾一張紙，雙肩打開。所謂打開就是指把後肩夾緊，訓練久了，後背肌肉會變得平整。牆的對面能放置一塊全身鏡最佳，隨時觀察自己的姿勢有沒有出現歪斜，特別要確保肩膀放平，不要一高一低，以免後背肌肉左右側用力不均。

　　腰部發力，挺骨盆

　　站立時要抬頭挺胸大家都知道。但在日常生活中，我們常常看到有些人刻意抬頭挺胸，挺的卻是肚子或只有臀部往上提，駝背依然存在。這是骨盆位置不對，出現前傾或後傾現象造成的。因此，站立時需注意腰部發力，感覺骨盆是身體的中心，端正骨盆位置，腰椎、胸椎和頸椎自然就能找到正確的位置。此時，再稍稍收腹擴胸即可。

　　端坐減肥——減少小腹脂肪堆積，身體正確用力

　　端正的坐姿不僅能避免對小腹的擠壓，減少小肚腩出現的幾率，還可以讓身體在端坐時保持正確的用力方式，鍛煉到臀部肌肉，降低臀部下垂的風險。

　　背部挺直

　　頸部向後牽引，使頸部、背部在同一直線上。打開雙肩，帶動胸部向前。肩膀放平，自然放松，保持挺胸收腹直腰的狀態。

　　收緊臀部

　　有意識的將左右臀部收緊，力量向肛門集中，為端坐提供支撐力，也能幫助保持臀部肌肉緊致。雙腿膝蓋貼緊，通過調節座椅高度，讓膝蓋彎曲成90度。小腿到腳踝要保持伸直並攏狀態，腿部向一側，腳心貼緊地面。

　　如果發現正確的站姿和坐姿無法長時間支持，證明身體相關肌肉能力大大不足。最好一邊堅持正確的站坐姿和8秒體操，逐步讓身體肌肉回到正確位置。同時搭配適量的運動，強化身體肌耐力，形成良性循環。