1.從“山式”開始。

　　2.向上跳一下讓你的雙腳分開大概隔四個腳那麼長。眼睛向前看並同時輕微抬起腳跟。

　　3.向前彎曲身體直到你的上半身幾乎與地板平行。將你的手放在地板上，剛好隔著你的肩膀的距離。這樣你的下背部應該是直著的，並且在支撐著你的動作。

　　4.將你的骨盆往前推。眼睛看著地面並將頸部向地面伸展。

　　如果你可以很輕松地做到這些，你可以抓住你的腳的外邊並輕輕拉伸。這樣你會覺得你的前半身變長了，並且你還能繼續伸展。

　　當你要回到開始的姿勢的時候，重新站直，並且跳回“山式”。 當你向前伸展身體的時候，盡量保持那種伸展和拉長的感覺。如果你的背沉到你的胸部以下的話，你會呼吸不暢，並失去了伸展的意義。

　　記住，你應該很放松地、盡量利用地心引力和伸展力本身來完成這個動作而不是用蠻力。當你使勁拉扯身體的時候，它會變得更僵硬。你的冥想和呼吸都不再平靜，而且你的很容易會傷到自己

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