玉珠铉減肥瑜伽中文版最好是空腹做，如果吃飯了，最好是兩小時以後做。

　　這絕不是一瞬間的努力就能得到的，為了完美的自己要付出血淚般的努力。沒有短時間內形成的奇跡，不斷的努力，你的身型由你來創造。

　　現在，跟美麗約定，每天做40分鐘的玉珠铉減肥瑜伽中文版，現在開始，中間絕對不能放棄哦~

　　一、山姿勢

　　現在開始練習擴大肺活量， 給血液提供充足氧氣的呼吸方法。

　　前腳趾跟後腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙。膝蓋也不能有空隙。所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊的，直直的。胸部不要往後翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。

　　現在開始呼吸。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘。做此呼吸時，閉嘴，用鼻子呼吸。空氣通過咽喉，即通過喉嚨，深深吸氣，然後呼氣。視線自然向前，向45度方向看。吸進新鮮的空氣，心和大腦都會干淨。就像感覺空氣中的溫暖氣溫，從手心流向體內。不留余地，全部呼出來。身體有點熱了吧？

　　換姿勢做讓身體發生更大熱量的姿勢（山姿勢）：

　　兩手臂向天空伸舉，視線看手末端。此時需注意的事，脖子不要用勁，輕輕的向後仰。在此姿勢中，按前面的方法，做10次深深的呼吸。此時，在腿和臀部用勁，緊緊收緊小腹，這個呼吸，在呼吸中的最後一刻，活躍腹部血液，使腹部纖細。拉伸脊椎，使身體變暖。要充分的呼吸，從手末端到腳跟，感覺最大的拉伸。長長的拉伸脊椎。這姿勢，需要去感受全身的意識。集中呼吸是非常重要的。頭後仰呼吸，呼吸聲音會有些急促，但那不是錯誤的。要一直感受空氣從咽喉進去，不是鼻風，只是因為呼吸而從鼻子發出的聲音。這樣做完十次，身體會感覺到比剛才有更大的熱量。熱吧？^_^

　　二、半月姿勢

　　在開始做站姿瑜珈，這次是伸展全身肌肉的半月姿勢。

　　首先，前腳趾和後腳跟全部貼在一起。大腿、膝蓋、臀部全部收緊，站直。兩手舉向天空，雙手互握，兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右，再吸氣呼氣向左。現在站直，再拉伸一下身體，深深吸氣。呼氣，臀部向左推。此姿勢保持30秒。此半月姿勢可矯正彎曲的腿。運動全身肌肉，有助於全身形成漂亮的肌肉。

　　三，二，一，吸氣向中間。再一次，深深吸氣呼氣向左，堅持30秒。此姿勢利於刺激心髒功能。預防便秘，促進消化。收緊括約肌，在膝蓋上再用力。三，二，一，中間站直。現在放松手臂。脖子向後仰45度，像這樣向兩邊的肩膀左右搖擺下颚。現在好點了吧？

　　再往天空深舉。吸氣呼氣向後，吸氣向前，再呼氣向下。起身的時候，不要先從腰部起身，從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊，手掌完全緊貼。

　　吸氣呼氣向後，堅持30秒。向後仰的時候，盆骨最大限度向前推。緊緊收緊括約肌。用臀部和腰部力量支撐。此時呼吸很困難的話，會對大腦造成壓力，不要太過度。

　　站直，吸氣呼氣向下。用兩手抓住腳後跟，堅持30秒。此是膝蓋挺直，用手臂緊緊抱住小腿。盡量使臉緊貼腿。此動作拉伸腰部和大腿後側。走路多的時候，有利於消除疲勞感。站直，松開姿勢。放松身體，輕松的呼吸三次。

　　三、椅子姿勢

　　椅子姿勢：這個椅子姿勢就像坐在透明椅子上。是很辛苦的動作，也是對塑形很有好處的動作。

　　先把兩腳張開，到可以容納兩個拳頭的程度。前後要保持直線，絕對不能往裡或往外歪曲。然後手臂向前伸，一邊吸氣，一邊往後推腰部。以這個狀態，一邊呼氣，一邊向下坐，就像坐在透明椅子上，膝蓋保持90度。膝蓋不能到腳趾前面。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感覺，然後腳趾翹起。現在開始是受罰的動作.我臀部、肩膀、大腿的贅肉在消失，在顫抖。努力堅持，堅持30秒。臀部越來越往前移，說明贅肉多。身體重心放在腳後跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂。再往後拉伸一點，累的時候收緊腹部。腿在顫抖，腿現在開始顫抖了。膝蓋間的距離絕對不能縮小。膝蓋和腳保持直線姿勢。三，二，一，慢慢站直。放松身體，輕松的呼吸3次。

　　四、彎弓姿勢

　　彎弓姿勢。

　　彎弓姿勢有助於塑造臀部曲線，還有腿部曲線，以及全身的平衡感都是非常好的動作。雖然很累，但是忍耐，堅持下來的話，會造就身體美好曲線。先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來，用右手抓住腳踝內側。慢慢把腿舉向天空。這時候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。用鏡子看的時候，自己的膝蓋不往外抬高，要往裡推移。都抬上去後，慢慢彎下身體，堅持30秒。這個動作可消除背部和腰側的贅肉，對塑造小而緊繃的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身體全部體重平均分散到腳掌。右手跟用力往前伸，視線望向遠方。在某處定點注視很重要。全部精神集中在姿勢。三，二，一，站直。

　　現在做反面動作。先把右手貼在耳邊舉向天空。左手放在右手旁邊成90度。左腳抬起來，用左手抓住腳祼內側。從鏡子看，要盡量看不見膝蓋。打開身體，將膝蓋躲在後面。就像我的腿向天空拉高似的。從腳跟開始舉高，從頭部以上看見腳跟時，慢慢彎下上身，求得更大的柔韌性。堅持30秒。突然彎曲膝蓋可能會有危險，因此需將右膝蓋站得更直。這個動作是高難度動作，要做到完美需要很長的時間。不能堅持的人，一開始不要太勉強，以稍微抬高膝蓋的狀態，集中精神做。三，二，一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　五、鷹姿勢

　　鷹姿勢：對下身很壯，比較肥胖的人很有效。會每天看到腿部越來越苗條的效果。

　　先把手臂舉向天空吸氣。呼氣時右手在下面，左手在上面，擰起。舉直手臂，臀部往後推。就像坐在透明椅子上似的暫坐一會兒。抬起右腿放在左腿上。這時就像擰衣服一樣擰緊。下身肥胖的人，希望擰得更緊一點。能擰到腳跟的人擰到腳跟，做不到的人，可以把腳大拇趾像這樣輕輕放在地面。最好是能擰到最後，堅持30秒。手臂不能完全擰緊的人，將兩手放在肩膀，像抱住一樣。將肩膀往下壓，並堅持。但是，為了以後能更擰更緊，很堅持。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　接下來是反面。臀部往後，往下坐。抬起左腿，請固定。還有，真得很想減腿部贅肉的人，在腿部多用力擰緊。肩膀往下壓，堅持30秒。這個動作使肩膀和肩膀後的肌肉活躍起來，放松緊張的肩部肌肉，擰緊身體，對生理期間也很有益處。現在肩膀肌肉酸痛，腿部顫抖了吧。請再堅持一會兒吧。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　六、三角姿勢

　　三角姿勢。

　　這三角姿勢對糾正全身姿勢是非常有效的。也是最累的，汗水也會出得最多。先將左右腿和雙手一起打開至120厘米左右。右腳往外完全打開90度。左腳往內10度。現在吸氣呼氣時彎曲膝蓋90度。膝蓋不超過腳，保持90度。能用鏡子確認就更好了。臀部不要往後，要往前收緊。手臂像有人在拉伸似的盡量拉伸。現在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內側，舉向天空的手臂再盡量伸舉。視線看向手根處。堅持25秒。

　　現在盆骨如果向外的話，雖然舒服點，但是沒有效果。要往前收緊，在腹部用力，再往裡收縮。以這個狀態再堅持一會兒。三、二、一，先把手回到原位，腿站直。現在把右腳向內10度，左腳往外90度。用相同的方法吸氣呼氣，左膝蓋90度，盆骨盡量往前收緊。現在往左放下身體。視線看向天空，堅持25秒。這個動作，應保持上身和地面成45度角。初學者不要太勉強，不要將手臂，而是將手放在膝蓋略微彎曲身體。堅持25秒.三，二，一，一點一點，往內收縮。

　　七、樹姿勢

　　樹姿勢。

　　樹姿勢對塑造美麗的腿部曲線以及美麗的盆骨很有效果。先抓住右腿，左腿膝蓋在站直的狀態。呼氣吸氣時將右腿膝蓋向外向後放下。將右手放在胸前，可以的話，將左右手在胸前合十。大拇指交錯，慢慢地舉向天空。堅持40秒。做不好這個動作的人，可將腿放在大腿內側，雙掌合十舉高。覺得這個動作也困難的人，可以將腿放在膝蓋內側。堅持40秒。三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿勢。

　　這次是相反的動作。用兩手抓住左腳，把膝蓋向後推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上舉高，堅持40秒。左膝蓋要往後推，骨盆往前移才更有效果。如果現在大腿內側緊繃的話，就說明你的姿勢很正確。這個動作可以修復受傷的盆骨，並美化盆骨的外形。因為需要很多集中力，對平時缺乏集中力的人也大有好處。堅持40秒。三，二，一，慢慢放松姿勢，站直。放松身體，輕松的呼吸3次。