對於初學者，可以每個動作保持30秒，間隔30秒進行另外一個動作；更專業一些的人士，可以每個動作堅持一分鐘，嚴格到位的完成每一個動作。

　　動作一：超人提升

　　趴在地上，四肢騰空，腹部使勁；

　　腿間夾一個瑜伽球，四肢用力向外延伸；

　　吸氣時，加緊瑜伽球，抬起雙手雙腿和胸部，使之騰空，堅持10秒，慢慢呼氣恢復放松；

　　一次呼吸為一組，在一分鐘裡盡可能的多做幾組，但是要盡可能的保持動作的勻速緩慢的進行。

　　動作二：金雞獨立

　　雙腳並攏，吸氣時伸出手臂，保持與胯同寬；

　　呼氣，抬起一只腳，使其與另一只腳呈垂直狀態，保持金雞獨立姿勢；

　　將腹部向脊柱靠近，保持不動，深呼吸5次，換條腿繼續做；

　　在一分鐘裡重復這個動作。

　　動作三：普拉提墊上游泳

　　手臂向前延伸，頸部用力，保持與脊椎一條直線，使四肢和胸部懸空；

　　開始“游”的時候，左臂和右腿為一單位，同時抬高，以此類推，與右臂右腿交替運動；

　　此動作堅持一分鐘，最好速度不要太快，保持緩慢。

　　動作四：屈膝運動

　　兩手各拿啞鈴，雙腿微叉，與胯同寬，保持膝蓋彎曲，身體前傾，使背部與地面平行，雙臂下垂，與肩同寬；

　　呼氣時，彎曲手臂，將啞鈴拉向胸部，要注意，保持小臂靜止，大臂移動；吸氣時，放下啞鈴，使雙手下垂狀態，一曲一彎為一組；

　　一分鐘裡盡可能完成多的組數。

　　動作五：拱橋動作

　　身體平躺，雙手置於身體兩側；

　　挺起你的腹部，使之騰空月12公分的高度；

　　右腳彎曲，壓向地板，左腿保持與臀部呈90度，壓低臀部，向上抬高；

　　輪流交換雙腿，依次進行。