瑜伽“菜鳥”初涉瑜伽，應該從易到難，循序漸進。一開始就嘗試高難度動作，容易造成損傷。那麼，初學者應該做哪些動作？

　　1.祈禱式

　　挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

　　2.樹式

　　自然站立，雙手垂放身側，放松肩膀。右腳膝蓋彎曲並抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展並合十，保持呼吸。保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。

　　3.戰士式

　　兩腿前後盡量張開，前面的腿彎曲，使得大腿與小腿稱90°角，後面的腿盡量伸直。腰背挺直，保持均勻呼吸，兩手向上合十。保持動作30秒左右。交換腿重復動作。

　　4.三角伸展式

　　雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣，呼氣，彎曲右膝。上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髋部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。

　　5.船式

　　坐在墊子上，把腰部挺直，兩腿並攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向後傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。