離開健身房，我們來到戶外空地，用你自身的重量來進行以下的快速循環減脂練習。

熱身：跑著或者騎車來到球場，把它當作熱身，而且這樣還能節省時間。此種練習做兩回，每周2～3次。

1. 單腿深蹲：抬起右腿使你的膝蓋伸直，與腹部垂直，用長椅做支撐。彎曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然後伸直膝關節，每一側腿做10次，然後休息45秒。

2. 四邊形跑：用4件物體組成四邊形，相鄰物體間距15米。從底線左角(A)快速跑至左側頂角(B)。側身跑至右側頂角(C).左腿在右腿前交叉，另外一條重復此動作。向後倒跑至底線右角(D)，然後快色跑回(A).休息30秒，重復4次。

3. 斜線硬拉：找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿。把它放在左腳邊。拉伸臀大肌，彎曲右膝。雙手舉起此重物約手臂高度，然後放低至右側。每側7次，然後休息1分鐘。

4. 行進箭步蹲：做出20米的標記。抬起你的腳趾，始終用腳趾用力，左腿前跨至身體右側1米處，放低身體直至左腿彎曲至90度。用相反那條腿重復此動作，直至到達20米標記處。然後提踵做對生肌肉練習。

5. 提踵：用右腳腳趾站在台階邊緣，台階至少15厘米高。左腳繞於右膝後。彎曲踝關節，放低腳後跟，注意不要接觸到地面。然後抬高身體還原至初始位置。每條腿做10次，然後休息45秒。

6. 欄桿上拉：找根齊腰高的橫桿或柵欄。用與肩同寬握距直臂掛住。你的身體應成斜線，重心落於腳後跟。將胸部拉向橫桿，身體保持緊繃。在胸部觸及橫桿後放低身體。做12次，然後休息1分鐘。

7. 手持毛巾：在右腳繞上一塊毛巾，右手拿住毛巾邊角。掌心朝向身體。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲，用每條手臂保持此姿勢30秒，然後休息30秒。

8. 三頭肌俯臥撐：將雙手靠在一起放在長條凳邊緣，身體與地面成45度。手臂伸直，肘關節不要打直。將身體放低靠近凳子，然後回到初始姿勢。做12次，然後做對生肌肉的環繞俯臥撐練習。

9. 環繞俯臥撐：做一個俯臥撐。當你收回至初始姿勢時右臂繞環，使其垂直於地面。停留片刻，身體放低，向另一側做重復動作。每側做7次，休息30秒。

10. 鐘擺式晃動：仰臥，雙臂分開，雙腿並攏，抬起雙腿直至雙腳位於臀部正上方。半蜷腹，用頭部和肩膀支撐。雙腿緩緩晃至左側。停留片刻，然後回到中心，在右側重復做此動作。每側做8次。