現在很多坐辦公室的人都出現了亞健康的情況，人們為了讓自己擁有一個健康的體魄，在閒暇時間都會進行耐力性的鍛煉，以便能夠增加自己的身體抵抗能力，積極地預防一些慢性疾病，為了能夠幫助大家保證效果，下面我們就來介紹一些最為常用的步行和健身跑訓練的方法。

⒈步行及醫療步行

步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛煉者的病情和體力，規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節食，因節食使脂肪及肌肉都減少。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。步行最好在優美環境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。在步行時要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或湧泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。

⒉健身跑

健身跑由於它不需要特殊鍛煉設備，很為中老年所喜愛。一般屬中等強度，適用於中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續時間較短的運動量。

3.中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法……以運動後的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、准確、安全的方法。因為這可反映出心髒適應運動的功能情況，也反映了全身調節與適應情況。心率加快達不到標准，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的；若心率加快，超過標准，說明運動量太大，心髒負擔太重，反而對身體有害。

對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動後的脈率，在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。當然運動後的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動後有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。

專家向我們介紹了一些醫療步行和健身跑的方法，這些方法適用於了各個年齡階段的人群，但是大家也應該注意啊，對於一些中老年或是身體體質比較差的患者，應該以強度較小，持續時間較長的運動進行鍛煉，這樣還能減少對身體的負擔，讓自己達到和減肥的目的。