現在有越來越多的人熱衷於鍛煉增肌，而想要有結實的肌肉除了要鍛煉之外還需要合理的飲食。那麼哪些食物能幫助男性高效增肌食物推薦，供大家了解。

　　三文魚

　　6盎司（170克）的三文魚提供蛋白質34克，歐米伽-3脂肪酸4克，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它能幫助抑制皮質醇。（皮質醇水平降低，睾丸酮素的水平就會慢慢升高，促進肌肉增長。）含有豐富歐米伽-3脂肪酸的飲食還能讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而並非轉化成脂肪。

　　瘦牛肉

　　很多難長肌肉的人錯誤地將脂肪拋棄，覺得這樣會讓體脂增加。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪實際上能幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素還有類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。當然，牛肉還含有豐富的肌酸，維生素B還有鋅。

　　菠菜

　　大力水手發威前都要吃一罐波菜，可想其重要性，哈哈！開個玩笑，其實菠菜含有豐富的氮化物，幫助身體制造一氧化氮。一氧化氮可以讓血管放大，使更多血液流進肌肉，因此可以減少疲勞，讓你每次訓練都可以歇盡所能，加重訓練犟度，有助肌肉生長。同時波菜亦有豐富鐵質，可以使紅血球運送更多氧氣供肌肉使用。

　　腰果

　　腰果含有大量飽和脂肪，是制造賀爾蒙的原材料，所以如果饍食缺少飽和脂肪，是會導致低賀爾蒙水平，變相帶來肚腩及使肌肉流失。因此減肥不應該什麼全戒掉脂肪，在餐與餐之間吃十數粒腰果反而有助增肌減脂。當然，十數粒腰果便足夠，若停不了口狂吃的話，你會攝取大量卡路裡呢。

　　雞蛋

　　營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標准裡雞蛋都排在最前面。原因是它們最容易被吸收——身體能輕易將其分解成氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，不過在非賽季的增重時期，千萬不要忘了它。

　　全脂奶

　　假如你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供蛋白質16克和脂肪16克。相比於其他食物，牛奶中的脂肪通常都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，避免肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不易被儲存為體脂。牛奶裡的脂肪能幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶並非偶然。