原則一:飲食控制，減少總能量攝入

　　對於成年人而言，想要長期維持好身材，須時刻關注“能量”數值。體重管理的原則就是保持能量平衡——讓你從食物中攝取的能量和身體所消耗的能量達到平衡。我們攝入的所有食物都含有能量，無論是碳水化合物、脂肪、糖分、還是蛋白質。能量平衡就跟天平的原理一樣，控制體重就是保持能量天平的平衡。天平的左邊是從食物中攝取的能量，右邊是通過身體機能運作、日常活動和運動所消耗的能量。身體攝取了多少，就要相對應地消耗多少，這樣才能保持平衡，達到控制體重的目的。②

　　中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛指出，《中國居民膳食指南》中對如何健康、合理地飲食給出了建議。具體來說，健康控制體重必須要保持均衡營養。每天的食物應該包括五大類食物，即五谷類、肉類、豆類、蛋奶類和蔬菜瓜果類，油脂類則要盡量減少。並且，每一種食物的比例都有具體的規定。當然，由於地區不同以及人的體質和個體差異，我們吃的量也會有所不同，但總體的原則還是需要遵守。目前肥胖人士增多的主要原因是，隨著經濟的發展和生活水平的提高，人們的飲食普遍以肉類為主，高脂、高油和高蛋白攝入超標，而谷物與水果青菜卻吃得較少。

　　但專家認為，控制能量攝入固然重要，卻也不必矯枉過正，覺得這也不能吃，那也不能喝。要知道，過於嚴苛的飲食習慣往往會令人無法長期堅持下去。事實上，我們的身體本身也需要攝入足夠的能量才能維持正常運轉。如果吃得太少容易導致能量及營養攝入不足，繼而出現低血糖等一系列健康隱患。比如，在健身中心就曾發生過愛美人士由於空腹健身引發低血糖而暈倒的意外事件。

　　其實很多食物或飲料所含的能量並沒有我們想象中的那麼高。以汽水為例，根據數據顯示，100毫升可樂型汽水含能量約為43千卡，而100克牛肉所含能量為125千卡，同質量的汽水能量約等於同等質量的牛肉所含能量的三分之一（當然，牛肉還能提供其他營養素）。因此，適量飲用汽水也並不會直接導致肥胖的發生。③

　　其實，在保證“吃動平衡”的前提下，適量地攝入能量並不會直接導致肥胖。相反，還能幫助我們更好地將良好的運動習慣堅持下去。

　　原則二：三餐要合理，脂肪才不容易囤積

　　如今，不少中年人雖然超負荷工作，卻依然出現中年發福的現象。無論嘗試各種方法，體重就是控制不好，“啤酒肚”始終不減，實在令人苦惱。中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛指出，關鍵原因就在於，他們每天進食的總量未必超標太多，但三餐攝入營養及能量的分配卻很不合理。民間流傳的養生理念“早餐吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”其實不無科學道理。可是，如今繁忙的工作族生活作息卻恰恰相反：早餐一盒牛奶、一個面包或點心就應付了事；中午隨便叫個快餐外賣，油膩膩的大魚大肉，蔬菜卻少得可憐；晚餐卻常常為了應酬而吃得過於豐盛。由於吃完不久就要休息入睡，所以往往脂肪難以消耗而容易堆積，久而久之便導致肥胖。因此，控制體重不是簡單地“管住嘴”，而是要學會科學合理地分配三餐攝入的能量及營養。陳主任指出：“早餐不能草草對付，一定要吃得豐富、吃得均衡。不但主食不可少，雞蛋等富含蛋白質的副食也不可少。而午餐最好能增加綠葉菜，減少一些肉類的攝入，或是以食用白肉為主。因為相對於牛肉、豬肉等紅肉來說，同等質量的魚類或雞肉營養價值更高，而能量卻低得多。其次，兩餐之間還可以補充一些水果，比如蘋果或雪梨，或是一小把堅果。這樣可減輕晚餐前的饑餓感。晚餐則要吃得相對清淡，且總能量盡量不要超過一天總能量的三分之一。

　　原則三:吃、動兩平衡，才能控體重

　　不少人錯誤地認為，只要減少能量攝入，不需要運動也能減肥。特別是冬季，由於天氣寒冷，不少人寧願少吃也懶得運動。其實，肥胖與否的關鍵取決於我們攝入能量的總量和通過運動消耗的能量總量是否平衡，而並不是某種單一的食物直接導致了我們的超重。因此，保持體重最簡單的辦法不是節食，而是保持“吃動平衡”，也就是通過運動將攝入的能量消耗出去。④

　　陳超剛指出，節食雖然可能會令人在短時間內瘦下來，但過段時間又會反彈。“因為不運動的人體內脂肪含量相對多，而肌肉含量比重相對少，所以基礎代謝也會降低。事實上，這樣消耗的能量也會減少，其實是不利於控制體重的”。因此，遠離肥胖要在保持飲食平衡的同時堅持適量的科學運動。那麼，如何運動才科學呢？

　　運動可以分為三大類。第一類是有氧耐力運動，也就是運動中需要氧氣的參與，運動負荷輕到中度的運動，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和騎自行車；第二類為肌肉力量訓練，如啞鈴、槓鈴、沙袋等。這類運動可以鍛煉肌肉，增強基礎代謝率；第三類則為關節柔韌性練習，如關節屈曲、伸展和旋轉。

　　不同年齡的人可以根據自身的情況選擇不同的運動方式。中、老年人應該選擇自己喜歡且能堅持的有氧耐力運動，盡量避免過於劇烈的對抗性體育運動，比如足球或籃球等。但不論選擇什麼運動，都貴在堅持，三天打魚兩天曬網的態度不可取。要知道，每周至少要有三次中等強度、時間超過一小時的有氧運動，才能有效消耗攝入過多的脂肪。因為運動的前45分鐘之內，身體並不消耗脂肪，所以運動時間必須持續一小時以上才有效。

　　專家認為，每天都要維持一定的運動量，這一點對控制體重尤為重要。“一天的運動量加起來不能少於6000步”。另外，為了降低心血管疾病等慢性病的風險，還需要適當增加運動量以達到中等強度。比如，一般人每天達到1萬步的運動量，並可根據自身體質和運動中的感覺適當增大運動強度。而那些平時不運動，一到周末便大量運動，集中時間打球、游泳，運動到筋疲力盡的做法並不可取。這樣非但達不到減重的效果，還容易因准備不足或運動過量使身體受傷。⑤

　　原則四：“超重者”更需吃得科學，控制體重更輕松

　　如果你的體重目前超標較為嚴重，那麼可能會為你帶來一系列的健康隱患。比如，你將更容易成為患高血壓和糖尿病的人群。所以，體重超標者要特別注意，千萬不要在冬天來臨時令體重繼續增加，以免讓心髒負荷雪上加霜。專家從一日三餐的具體飲食方案中給出了建議：

　　1、精白、米面等主食

　　以相對容易有飽腹感的、富含膳食纖維的膳纖粥作為主食較好。如荞麥、燕麥粥、薏米雜豆粥或是荞麥面、雜糧面等。早餐減少喝大米粥，改喝豆漿或脫脂牛奶，同時用玉米或紅薯等粗糧，甚至是蔬菜餃子等來替代能量高、含糖及油脂較多的精面包。

　　2、肉類

　　首選脂肪含量較低的魚肉、去皮禽肉、兔肉等，首選魚肉。100克魚肉所含脂肪一般為1-10克。它不僅是優質蛋白質的重要來源，還能供給人體所需要的多種維生素和礦物質、微量元素。此外，魚肉還富含多種不飽和脂肪酸，不僅能夠有效減肥，且更有利於健康。

　　提示：饑餓時，宜選食體積大、能量低，又有飽腹感的食物充饑。多吃新鮮葉菜及瓜類。適量吃低糖水果（含糖量14%以下），比如楊桃、番石榴、枇杷、西瓜、蘋果、梨、桔子、火龍果、草莓等。盡量少吃如香蕉、芭蕉、荔枝、龍眼、榴蓮等高糖水果。

　　3、菜肴烹調方式

　　以蒸、焯、拌等少油烹調為主。用油量每日控制在20克以內。油脂類選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為佳，如橄榄油、山茶油、茶籽油、豆油、花生油、玉米油、芝麻油、椰子油等。

　　4、定時、定量進餐

　　養成良好的飲食習慣，不吃睡前宵夜。進餐時細嚼慢咽，不暴飲暴食。