第一幕：床

　　我們一生三分之一的時間在床上，睡覺、做愛（做愛是熱辣的有氧運動，每小時消耗熱量300卡）除此之外我們還可以和親愛的床一起——

　　●鋪床：你以前用什麼動作整理床鋪？現在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

　　●時間：1分鐘（30次，動作過程中深呼吸）

　　效力點：肩、上臂。

　　●側躺:側立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髋關節為軸，上身側躺於床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

　　●時間：1分鐘

　　效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

　　●推床:推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髋關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

　　●時間：1分鐘

　　(“推床”式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條)

　　效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

　　●平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

　　●時間：1分鐘

　　效力點：收緊大腿、臀部和腹部。

　　第二幕：牆

　　幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門（確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……）

　　●撫牆：雙腳並立，雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感,根據個人情況適度練習。

　　●時間：1分鐘

　　效力點：增強上半身的柔韌性，肩關節、腹部和後腰。

　　●平躺：平躺在沙發上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行（根據個人情況盡力而為）。

　　●時間：1分鐘

　　效力點：大腿、小腿、腳踝以及腹部。

　　第三幕：沙發

　　除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動

　　●仰起：平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復。

　　●時間：1分鐘

　　效力點：腹部

　　“沙發仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快，但要強調標准到位，起的狀態呼氣，退力時吸氣。

　　●背靠：坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。（動作也可以坐在沙發上進行）

　　●時間：1分鐘

　　效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。