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體育講堂:不可不知的幾點運動小常識

   以下與大家探討如何解決日常運動的小問題。所解釋分析的只針對普通運動群眾,專業性鍛煉運動員則是不同的方案。作者結合她讀過的有限資料,以及她個人的經驗體會,就普通人日常的體力活動情況給出一些拋磚引玉的說法,供各位朋友參考,也請運動專家指正。

  1、什麼鐘點運動效果最好?

  大部分資料出現兩種說法:一種是晨練,健康界人士比較支持這個說法。一項近期發表的研究也表明,對於那些飲食質量比較差,攝入能量較高的人來說,早晨參與運動可以抑制血糖和血脂過度上升,預防肥胖。這觀點與我國傳統養生說法相符合。傳統認為日出而作、日落而息。人類千萬年來所適應的生活,或許就是在太陽升起的時候開始體力活動。可惜的是,很多上班族經常熬夜加班,晚上休息較晚,早上很難堅持6點起床鍛煉。大多數人吃早飯後就匆匆踏上上班的路程。

  另一種說法是建議下午運動,體育界人士似乎較認同這種說法。因為下午4-6點左右,人體的體能、耐力、關節韌性和靈活性都比較好,不容易發生運動傷害。可惜的是,下午大多數人不是在上班,就是在下班路上堵車,實在沒時間換衣換鞋去鍛煉。

  其實,普通人鍛煉不是為了去比賽,刻意追求反而適得其反。只要能夠讓自己堅持下去、自己最為方便的鍛煉時間,就是最好的。相較毫無運動,哪怕晚上鍛煉只得到70%的運動效果也是好的。

  2、吃飯之後多久才能運動?

  這個問題和運動的類型有關。如果要進行跑步、快走、打球之類強度稍大的運動,適合在飯後兩小時進行。此時胃部的負擔減輕,運動不會影響消化吸收,而且呼吸會更為順暢。如果是散步、掃地擦地等強度小的運動,則飯後十幾分鐘即可開始,不僅不影響腸胃功能,反而有利於消化吸收。

  3、空腹的時候能不能運動?

  瑜伽之類的運動可以在飯前進行,空腹並不妨礙運動效果。較為劇烈的運動在飯前也可以進行。有研究證明,飯前的高強度運動可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解。這種分解會刺激身體重新合成蛋白質,更有利於肌肉的形成,甚至有利於分泌更多的生長激素,從而延緩衰老。

  但是,如果是剛剛開始鍛煉,體能較差,或者已經出現明顯饑餓感,最好不要進行高強度運動,以免血糖過度降低,或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。

  4運動後多久才能吃東西?

  劇烈運動之後,最好能放松休息1小時再吃東西,至少間隔40分鐘。血液在主要供應肌肉的情況下,胃腸功能較弱,消化吸收能力低下。此時大量進餐容易導致不適,甚至增加胃腸疾病的風險。若此刻飲用食物不夠,容易落下胃病。

  也許一些女士會問,運動完了馬上吃東西是不是會變胖?其實,運動之後一小時內進食大量富含蛋白質的食物,對於刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運動的人不需要合成大肌肉塊,所以不必馬上進食,還是休息一會兒再吃的好。

  如果是強度很低的運動,比如只是散散步,做做廣播操、太極拳,心跳數沒增加多少,就不必對吃飯時間過分計較了。

  5運動後補水喝什麼比較好?

  運動之後可能會有點渴,這時候大家很想喝點冰鎮甜飲料,這是萬萬不可的!運動後馬上喝冷飲的害處人們都知道,但高糖飲料本身就不宜喝。

  有研究顯示,運動之後絕不可以吃快速升高血糖的食物,這樣會讓運動的健身增肌效果被抵消甚至徹底喪失。如果要喝甜味飲料,最好是低糖,而且必須慢慢喝,避免血糖快速上升。酸度太高的飲料如可樂(pH2.5,比醋還酸)、果汁等也不合適,因為這時候血乳酸本來就相對較高。

  茶水、綠豆湯等都是不錯的選擇,如果出汗過多有點虛弱,可以少量加一點鹽(若有若無的一點鹹味)。牛奶和稀豆漿也是可以喝的。相比而言,牛奶的效果更好一些,因為它可以提供氨基酸,在解餓供水的同時,還有利於肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其對肌肉蛋白質的合成有利。

  牛奶和豆漿還有一個額外的好處,那就是它們能非常好地提供飽腹感,讓著急想吃東西的情緒得以迅速化解,也就能預防運動後進食過多的問題。

  6運動之後需要吃大量的蛋白質嗎?

  如果不是要參加健美比賽,不必每天吃七八個雞蛋白,也不必服用蛋白粉來增加蛋白質供應。實際上過多的蛋白質對腎髒是一個沉重的負擔,甚至是有害的。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了,但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。

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