長跑究竟是否會粗腿“長跑讓小腿變粗是一種誤解。”浙江醫院康復醫學科主任林堅副主任醫師說。

　　小鄧姑娘感到腿部酸脹是因為跑完步沒有進行有效的拉伸運動，導致血液與代謝產物主要積聚在小腿部位，形成了小腿部酸脹的錯覺。

　　小腿粗有三種類型，大多數人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的，但也有些人是肌肉發達肌肉纖維粗壯造成的，還有些人是脂肪堆積、肌肉發達兩者皆有。

　　長跑是一項有氧運動，消耗的主要能量是脂肪，是一項極好的強身塑體的運動。以長跑運動員為例，他們的小腿都十分勻稱，長跑不但能消耗腿部脂肪，而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細，讓小腿看上去更瘦更美。

　　長期從事無氧力量型運動才會使腿部肌肉變粗，如短跑、負重深蹲等需要爆發力的運動。

　　慢跑半小時才能燃脂肪

　　想要長跑瘦腿首先要注意跑步時間。“每次跑步時間最好達到30到45分鐘，這樣才能起到燃脂效果。”林堅說，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。

　　當然，初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷。超過60分鐘的過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。跑步也要注意速度，並不是越快越能減肥。

　　跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍大致控制在：(220－年齡)×(60%到80%)以內。

　　“如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分，在這個心率范圍內，減脂效果最為理想。”林堅說。

　　跑後拉伸很重要

　　很多人知道跑前熱身，卻往往忽略了跑後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣會讓長跑瘦腿的作用事倍功半。

　　跑步過程中，肌肉被持續地壓縮，變得很硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸是為了釋放肌肉積累的疲勞，恢復肌肉的形狀，保持線條感，長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更加修長。

　　跑完拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸也尤為重要，最好進行大肌群的拉伸動作，讓小腿肌肉充分拉開。

　　少吃主食能減脂

　　很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃的更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而長胖，小腿也因此變粗。

　　想要跑步減肥的人跑完以後也不能“任性”，要嚴格控制飲食，可以多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效的減少熱量攝入，起到減脂效果。

　　林堅說，他經常在健身房的跑步機旁看到，一個健身者在大汗淋漓的跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，要知道一瓶可樂的熱量高達250大卡。

　　人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入，就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。