日前，2015福州國際馬拉松賽場上傳來一個不幸的消息：一名參加半程項目的40歲左右男選手在比賽途中猝死。賽事組委會發布公告稱，“組委會對死者表示沉痛哀悼，對其家屬表示深切慰問，下一步將積極做好相關善後事宜。”

　　公開信息顯示，這已是今年在國內發生的第五起馬拉松參賽者意外死亡事件，它再次給廣大跑友敲響警鐘，一定要科學健身，量力而行。還是那句話：跑“馬”有風險，參與要謹慎。

　　那對於眾多跑友們而言，要怎樣才能避免在比賽過程中發生意外呢？

　　熱身，相信大家一定都不陌生。無論是馬拉松還是什麼運動，在運動之前做好熱身運動，才是最不傷身的做法。

　　熱身技能馬上GET

　　▍運動前如何拉伸伸展？

　　1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

　　2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

　　3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

　　4、二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10-15秒。

　　5、三頭肌：用一只手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

　　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

　　7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

　　8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。

　　10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。

　　12、下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸，重復10次，每次30秒。

　　▍運動前拉伸有什麼好處？

　　身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷，拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和，減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性。拉伸也算是力量練習的一種，最基本的一種，讓身體感覺柔軟而有力。

　　但是過份拉伸的話，造成的結果是，受傷的可能性更加大。所以說什麼都不能過份，連拉伸這樣用來防止受傷的都不可以過分，否則反而會受傷，並且身體會因為過分柔韌而失去對很多感覺的敏銳度。

　　很少運動的人，需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性，每次需要30分鐘。

　　運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那麼長時間，重復做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。

　　賽場上的一出出悲劇向廣大跑友發出警示：馬拉松運動在國內蓬勃開展的同時，踴躍參與其中的跑友們絕不能把“安全”二字拋到腦後，必須對自己的身體狀況做出正確的判斷，在比賽中量力而行。