腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群（股後肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　　1、股四頭肌

　　（1）坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

　　（2）斜臥負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

　　（3）槓鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全。既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

　　（4）史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

　　（5）哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

　　（6）坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

　　（7）箭步蹲：箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

　　2、股二頭肌

　　（1）俯臥腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

　　（2）坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前采用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　（3）站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

　　（4）直腿硬拉：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

　　3、小腿三頭肌

　　（1）站姿提踵：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

　　（2）坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

　　（3）騎人提踵：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

　　（4）小腿頂推：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

　　4、大腿部肌肉

　　（1）負重深蹲：將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。

　　（2）單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復進行。

　　（3）臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。

　　（4）大腿後側伸展：坐於墊上，雙腿伸直，雙臂盡量向腳尖方向夠，手抓腳尖。如果可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部盡量貼近大腿，保持脊椎延展。

　　（5）並攏雙腿：如果能想起來的話，在等電梯時，坐姿時，盡量做一兩組並攏雙腿的練習。每組可以保持1分鐘，如果有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側酸痛即可，然後適當放松。

　　（6）兩頭起：坐於墊上，雙腿微曲，並攏。雙手扶於身體後側，呼氣時，雙腿和身體同時向中間靠攏，吸氣還原。一定要並攏雙腿做，不然鍛煉不到下腹部和大腿內側。

　　5、髂腰肌

　　單腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸後側腿的大腿前側。不要挺腰，而是臀部向前頂。