用力屈肘上拉（如彎舉），直至肱二頭肌有擠壓感，然後慢慢還原。做動作時上體保持正直，不要借力，還能鍛煉肩胛部肌肉。一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，並屈肘將肘置於大腿上或腹前，上體前傾，調節肘部位置，使彈簧被拉長；另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定，然後做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。

　　1、股後肌群

　　騎跨在較窄的凳上，一腳踩地，一手柄固定在另側小腿遠端。做屈小腿動作，慢速還原。

　　2、小腿肌

　　一端手柄固定於地面，雙手握另一端手柄於體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。

　　一、四肢肌肉

　　1、肱二頭肌

　　坐在較矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定於體側，

　　2、肱三頭肌

　　將拉力器置於體後，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直，還原。

　　3、大腿前部肌肉

　　用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手（掌心向後）緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。

　　二、肩部肌肉

　　兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

　　三、軀干肌肉

　　1、背闊肌

　　雙側同時練習：雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。

　　單側練習：拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。

　　2、其它背肌

　　雙腳各踩拉力器的一端（兩副），下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

　　四、腹肌

　　較少用加負荷的方法鍛煉，可做“V”字起和各式仰臥起坐。

　　拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷（阻力）越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好准備活動，特別是伸展練習。

　　五、胸肌

　　拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。