慢跑是有氧運動。使用吸入的氧氣，燃燒體內的糖質/脂肪釋放能量，可以減少皮下脂肪/內髒脂肪。還可以預防生活習慣病，改善膽固醇的數值，讓血糖/血壓正常等。

   跑步，是一件愉快的事。用跑步來減肥的優點：有氧運動脂肪的燃燒效果高。    跑步鍛煉了肌肉力量，提高心肺能力，提高基礎代謝的能力。    想跑了，無論在哪兒，都可以開始跑步！既然好不容易下定決心開始跑步的話，就最大限度地提高跑步減脂的效果吧！另外，有氧運動時，燃燒脂肪/糖分所需要的各種營養物質還請平衡飲食好好攝入。    1.跑步前要補充氨基酸    補充氨基酸尤其是支鏈氨基酸很重要！運動前補充氨基酸（BCAA），能促進脂肪燃燒。而且具有抑制乳酸的產生，不易疲勞。    BCAA的作用    1）可以作為運動時肌肉的能源。    2）可以加速體內蛋白質的合成，提高肌肉增長的效率。    3）連接/修復因運動而斷裂的肌源纖維。    BCAA的補給時間    運動前和運動中攝取BCAA可以防止肌肉疲勞/肌力低下，讓訓練效果更好。為了發揮BCAA的功效，1次需要攝取2000mg以上。但是又不能在運動前和運動中進餐，所以食用含有BCAA的補品或者飲料也是一個辦法。    BCAA含量均衡的食品（3種氨基酸比例大約1：2：1）      牛肉，雞肉，豬肉，金槍魚，牛奶，奶酪等    也要注意不要攝入過多，多余的氨基酸也會被身體分解排出體外，分解過程也許也會成為身體的負擔。當然了，不僅僅氨基酸，其他也一樣，過猶不及。    2.跑步前要做肌肉鍛煉等高強度運動    研究結果顯示，在先進行高強度運動之後，再進行有氧運動，脂肪燃燒的效果要更好。高強度運動中，主要是消耗糖原來作為能量，而脂肪代謝的貢獻很校在高強度運動後，身體處於容易促進脂肪代謝的狀態！    另外，鍛煉肌肉群，增加身體的肌肉量，可以提高基礎代謝的能力，更能期待脂肪燃燒的效果，打造不易堆積脂肪的身體。    3.什麼時候跑步最有效？    在饑餓狀態，或者攝入的能量<消耗的能量等能量不平衡的狀態下，一旦糖的儲存量變少了，脂肪代謝就會亢進。也有研究發現，同樣的運動強度，晨跑的脂肪酸化量明顯比晚跑要高。    脂肪代謝的亢進是在體內糖原水平低下的條件下發生的。在饑餓狀態，可以促進脂肪分解，讓脂肪代謝亢進。    所以，在糖原儲存最低的早上訓練的話，可以很快達到糖原枯竭，比起晚上跑更能讓脂肪代謝亢進。從代謝的角度來說，長跑訓練應該放在早上，也是有道理的。      早上起床後馬上開始跑步：睡醒的時候最容易燃燒身體裡的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在開始運動的早期階段，脂肪就能被用來轉換為能量使用。所以早起跑步吧！    吃飯前跑步：前面吃的食物已經被消化了，在空腹的時候，脂肪最容易被轉換為能量使用，有利於提高身體脂肪的燃燒效果。只是要注意自己的身體情況，避免低血糖。    不要飯後立馬跑步，立馬跑步的話，會對腸胃的負擔很大。最少都要在飯後1個多小時後開始運動。    4.跑步的次數    以減重為目的的跑步，並不需要每天都堅持。理想的頻率是每周3~4次就行了，肌肉的疲勞也會影響脂肪的燃燒。    有氧運動重要的是長期堅持。比起每周1次，1次1小時來說，不如分成多次每次運動20分鐘以上，脂肪燃燒效果更好。    5.跑步的時間長短    有理論說：雖然只要慢跑開始糖原和脂肪就都在消耗，但也有理論說跑步20分鐘後，才開始最有效的進行脂肪燃燒。不管如何，關於減脂要跑多少？比起跑步的距離，要更重視跑步的時間，跑半個小時左右吧。      也有理論說：慢跑的運動時間是可以累積的。不管如何，總比坐在沙發上好得多，比如從地鐵站回家的路上，比如等車的時候原地跑等等，充分發揮聰明才智，利用各種時間慢跑起來吧。    6.跑步的強度    按照自己最大心率的50～65%來跑，脂肪燃燒效果最好。用自己邊跑邊能閒談的舒適速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐進行跑步就行了。      目前最流行的理論最大心率計算公式為:最大心率=220-實際年齡    SmilePace+SlowJogging（慢節奏+慢跑）不僅僅能健體瘦身，還能取得優異的馬拉松成績。當低心率慢跑的跑量達到一定程度時，心肺功能提升了，肌肉能力強化了，提高馬拉松成績自然就是水到渠成的事情。    7.夏季跑步要注意中暑/紫外線    訓練中頭暈，肌肉疼痛，痙攣，臉色蒼白，肌肉麻木，呼吸急促的等中暑症狀出現時，應立即停止訓練，到涼爽的地方休息，並補充水分和鹽分。症狀很嚴重的情況，應該及時去醫院就醫。        夏天的時候最好選擇早晨或夜晚等比較涼快的時間進行訓練。要穿透氣性能高，具有吸汗及速干性能的衣物，選用具有防紫外線功能的帽子。為了避免出現脫水狀態，應在運動前後及運動中積極補水。    8.跑步結束以後    跑後也要善待自己的身體。放任不管會導致受傷/狀態不好等。和提高運動狀態的熱身相對，冷卻是為了減低運動帶來的興奮，盡早恢復。    跑後立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘。“運動場上的疲勞要在運動場上解除“說的就是這個原則。    一般來說，流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。    拉伸不僅可以提高身體的柔軟性。運動後肌肉收縮，血流低下，這時候的拉伸，增加肌肉的血流量，可以盡早除去積累的疲勞物質。拉伸時動作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做過頭反而會導致肌肉疼痛。    9.不要飲酒    運動前飲酒：脂肪要肝髒來分解，而一旦身體裡有酒精，就會優先分解酒精，脂肪就被束之高閣。不僅如此，在肝髒拼命分解酒精的時候去運動，只會讓流入肝髒的血液減少，降低酒精的分解能力。      運動後飲酒：肌肉要發達就需要testosterone睾丸素（男性荷爾蒙的一種），而酒精不僅會妨礙睾丸素的分泌，還會導致出現可分解肌肉的物質cortisone（可的松）。還有高強度訓練後，內髒也會疲勞。要讓內髒從損傷中恢復當然也需要蛋白質。如果這時候飲酒，能量就優先拿去分解酒精了。    10.可見的減脂效果    雖然每個人的情況有所不同，總的來說，也需要堅持2個月才能看到效果。因為肌肉的成長和基礎代謝能力的上升都是需要時間。所以不要因為沒有看到減肥效果，就半途而廢了。    跑步會使你皮膚紅潤，變得更美麗。跑步會減少你的脂肪，使得身體的肌肉變得緊實，動作變得麻利，使得新陳代謝變好。還能減緩精神上的壓力，結交新的朋友，使自己更加自信。    取得最大減肥效果的關鍵是，即使只有一點時間，不管在什麼時候，一定要相信跑步絕對有效果，一起快樂地進行跑步生活吧。