一、馬甲線運動

　　1、腿部拉筋運動

　　Step1：吸氣，慢慢地解除動作平躺，並放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

　　Step2：吐氣，采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

　　※重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。

　　3、椅子操

　　Step1：准備一張沒有滾輪的椅子，以免做後續動作不平衡導致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側保持平衡，雙腳並攏，腹部收緊，上半身稍稍往後傾。

　　Step2：腹部收緊，雙腳並攏屈膝抬起至少與椅面同高後再放下踩地，來回10-12下為1組，可做3組，鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

　　Step3：雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬，腳尖點地，夾臀收腹撐30秒，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

　　4、平躺抬腿

　　Step1：在瑜伽墊上平躺，雙手有兩個姿勢可以擺，一是雙手向上伸直平放，另一個是雙手掌心向下置於臀部下方。

　　Step2：深呼吸，雙腳並攏慢慢升高，直到雙腳與平面大約成45度角，保持呼吸，盡自己最大的努力堅持。

　　PS：如果實在堅持不下去，可以緩慢將腿降低、再提升，注意過程一定要緩慢，並且腳不能著地，這樣腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10個動作為一組。