1、深蹲

　　一般以為深蹲只是練腿，其實在深蹲的過程中腰腹肌肉都要用力保持上身正直，用的重量越大，腰腹肌肉要用的力量也越大，可以快速提高腰腿力量，強壯的腰腿對任何項目都是個根本，所以深蹲會被稱為力量訓練之王。

　　2、平推

　　就是持槓鈴或啞鈴快速向體前平行推出和收回，注意重量要用無法進行前平舉的重量，迫使自己用最快速度完成動作。全面提高手臂及胸背部肌肉爆發力。

　　3、硬拉

　　硬拉一般人認為只是練腰，其實在硬拉完成過程中整個身體後部肌肉都要參與用力，整個背部、肩部、腰部、臀部、大腿後部肌肉都在用力收縮，可以整體提高身體後部肌肉力量。

　　4、高翻

　　舉重運動員挺舉時從地面提起槓鈴到在翻腕托舉在胸前這個過程的動作，完成托舉後彎腰下放槓鈴，槓鈴不挨地再次提起完成第二次動作。這個動作全面鍛煉肩、背、腿和手臂肌肉，而且必須用很快的速度才能完成，對增長腰腿及手臂爆發力很有好處。

　　5、自由重量上舉

　　就是用槓鈴或者啞鈴進行上舉，上舉過程中，上身會自然的稍後仰保持平衡，這樣力量除了集中在肩部外還會使胸肌上端受力，腰腹也會用力協助保持平衡。

　　6、腹肌輪

　　大家不要小看這個小工具，除了強力刺激腹肌外，需要手臂、肩、胸、背、胯、腿等多處肌肉配合用力才能完成動作。剛開始可以跪著做，力量加強後過渡到兩腳著地直腿做。