在開始步行鍛煉之前，這一周裡我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

　　1走直線

　　在跑道、大路或是操場，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏，即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。

　　2交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。

　　3腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

　　4環繞手臂

　　使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

　　第二周：間隔訓練

　　在做下列練習之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。

　　1階梯練習

　　這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重復一遍，重復時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

　　2步行節奏

　　選擇一個可重復的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

　　如果你的目標步速是12分鐘走1.5公裡那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重復間隔練習30分鐘。

　　第三周：消耗熱量

　　這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路裡，需要持續75分鐘)

　　在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公裡的速度走完4公裡，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公裡再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路裡，需要持續60分鐘)

　　在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11—12分鐘走1.5公裡)步行1小時。