第一套

　　雙手扶腰，單腿向前弓步，收緊臀部肌肉，重心放在兩腿中間，前腿膝關節不要超過腳尖，換方向交替做，左右一次，共15次。

　　第二套

　　單手扶住椅子靠背，雙腳呈外八字，腳跟抬起，臀部收緊，慢慢向下屈膝半蹲，收腹收臀共10次。

　　第三套

　　雙手扶住椅背，單腿向後，收緊臀部，挺腰收腹。左右一次，共做15次。

　　第四套

　　雙手叉腰。單腿放在椅子上，腿部伸直，臀部收緊，然後慢慢曲膝。半蹲、收腹、立腰。每條腿做10次。

　　第五套

　　跪在地板上，雙肘關節支撐身體，單腿向上，膝關節彎曲，腳尖回勾。以臀部為支撐點，然後慢慢向上將腿部伸直，臀部收緊。每條腿各10次。