●爬樓梯也能成為一種樂趣

　　以現代人的忙碌，要特別找時間和場所運動，可說是困難重重。最好是很順勢的運動方式，如坐在電腦前1小時了，起身倒杯茶，隨處彎進茶水間的樓梯間，爬它5分鐘樓梯約可走個8層、10層樓後，再回到座位上，應是不錯的空間及生理的調節。分段時間走樓梯，負荷不重，而積少成多的成效也很可觀，如果是連續爬半小時樓梯，恐怕就不是很多人適合的運動了。

　　當然，在爬樓梯之前，也可以了解它的好處及應注意事項，才能運動的更健康。陽明大學運動科學研究中心陳俊忠表示，同樣是走路和爬樓梯，爬樓梯消耗的熱量比較多，1小時約可消耗230至280卡路裡的熱量左右，而且越陡的樓梯其所能消耗的熱量也就越多。

　　而對某些人來說，爬樓梯可能造成下肢不舒服，他建議一口氣爬樓梯不要超過3層樓，休息一下再爬，不要硬撐，一天爬15層樓就可以了。如果想鍛練肌力，可以一次跨二階並爬。建議你不妨對自己做一個測試，如果在2分鐘內連續爬6層樓而覺得有問題的人，可能必須請醫生看看膝蓋是不是有問題。

　　而相較爬樓梯，下樓梯對膝蓋的負荷更大，或者可以爬樓梯上樓，而下樓時搭乘電梯。

　　針對爬樓梯，體適能顧問李傑說，任何運動都一樣，對身體多少有一些負面的作用，但不能因負面因素而不運動，他反而在意運動後的保養與修護。他建議爬樓梯的每一階都要平踩在階梯上，一步一步的走，不能因為快而以踩半的方式。

　　●讓走路成為生活的一部分

　　以運動的好處而言，體適能顧問李傑說，走路是人體最基本的運動，很適合女性朋友。他解釋，對身體最沒有害處的運動是“低沖擊有氧運動”，也就是說永遠有一只腳在地上的運動型態，走路當然是。而他建議最好是快步走，對減肥及訓練肌耐力較具效果。所謂“有效的走路”指的是一次持續半小時以上的時間，而走路的姿勢，則是腳與肩同寬，左右自然擺動，且半小時內以不超過4次的休息為主，而一次的休息以不超過2分鐘為限，因為超過2分鐘，則運動時間就必須重新計算。

　　1小時的快走大致可消耗250至300卡路裡的熱量，走路的運動以下肢為主，如果擔心長期走路會有蘿卜腿出現，李傑建議應在每次的走路運動後做做小腿伸展運動回復，小腿的伸展以雙腳站立，腳盤靠在牆上如倒穿高跟鞋般，1次伸展以秒為限，一邊2次，如果能泡熱水後再做效果會更好。

　　在做走路運動前該准備些什麼呢?李傑提醒女性朋友可先做些簡單的暖身運動，除了一雙舒服、彈性佳的慢跑鞋，再加上一雙以可以保護腳踝的泡泡襪，你就可以上路了。

　　一天之中最適合走路運動的時間是早上，而傍晚5至8時則是次優時段。在做走路運動前，李傑建議不妨喝瓶優酪乳填一下肚子，空腹走路不宜，而如是吃飽飯，最好1小時後才開始走路比較好。

　　運動科學研究中心教授陳俊忠也很鼓勵走路運動，因為不用學習又安全，且能納入生活習慣中，有助養成天天運動的習慣，不像網球或排球，不僅需要球伴，而且要學習，又有一定的場地限制。走路則不需再特別挪時段運動，可以在逛街、開會，或純為走而走都可以，而且走路是對稱而全身的運動，而且可以自我有效的控制節奏及速度的運動，尤其是可以有效而連續，室內外皆宜，不若打球可能只動到單邊，且需與對方配合互相控制。

　　●簡單跳繩健美瘦身

　　盡管有人認為跳繩是很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能抓住跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。長久下來，跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，最誘人的是只要你能保持每分鐘120至140次的速度，1個小時就可以燃燒掉600至1,000大卡的熱量。

　　跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的准備活動，像是上半身肩膀、手臂、手腕的熱身，以及腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間以5至10分鐘即可，接著每次再慢慢增加到10至15分鐘，中間的時間可以稍事休息，之後接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。

　　健身教練李振奎指出，初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上，每跳個100、200下就可以稍稍休息，如此練習個3、4次。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150。

　　當你越來越熟練，功力、體力都越來越好後，運動的效率就很恐怖了，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動效果就相當於慢跑半小時，而且如果跳繩後再去慢跑，也會發現自己肺活量越來越好。

　　劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續以較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環回復正常後，才可以停止下來。之後也要記得做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。李振奎說，很多從事跳繩運動的人往往會發現，為什麼練一段時間後發現身體的線條越來越好，但是小蘿卜腿也不自覺地跑了出來，原因就是做完運動之後，沒有進行讓肌肉放松的緩和動作，長期下來，小蘿卜自然跟著你。

　　●呼拉圈搖出窈窕健康

　　穿上低腰牛仔褲、中空裝性感顯露，是許多女性夢寐以求的裝扮，想成為擁有23吋小蠻腰的“小腰女”，搖呼拉圈是所有女性朋友公認最有效的運動方法。

　　健身教練李振奎指出，搖呼拉圈的好處是可以訓練身體的協調性與穩定性，尤其是對整個核心肌群腰部及臀部的線條，可以達到很好的訓練效果。

　　李振奎說，其實目前坊間針對核心肌群訓練的一些運動，都是由呼拉圈發展出來的，且根據最新研究，強化核心肌群訓練的效果要比一些光是針對手臂或肌肉線條的訓練來的高，如果核心肌群訓練夠好，身體的重心較穩，萬一碰到搭公車時司機緊急煞車，也比較不容易跌倒。

　　不過，骨科醫師袁忠裕提醒，許多人以為呼拉圈越重，減肥的效果越好，但其實反而容易造成脊椎和內髒受傷。門診當中因為搖呼拉圈搖出問題而求診的病人，主要症狀是腰酸背痛，疼痛集中在骨盆的上緣部位，原因包括用力不當、時間過長和呼拉圈重量過重等。

　　袁忠裕指出，因為搖呼拉圈過當造成運動傷害的病例時有所聞，大家別以為只有年輕女生才會，其實病例最多的是中年人，經常是因為不自覺體力已經不比年輕時，加上肌肉組織已經開始退化，這時還跟年輕時一樣拼命的搖啊搖，身體自然受不了負荷。

　　那到底該怎麼搖才健康，才不會造成運動傷害?袁忠裕表示，有些人以為所搖的呼拉圈越重，越能達到減肥效果，甚至特地去買內裝鉛管或沙子、重達2、3公斤的呼拉圈。其實，如果搖呼拉圈的目的在於健身、有氧和塑身，重點不在重量，而在於運動時間的長短和頻率，基本上和飲食一樣，應該符合少量多餐的原則。一開始可以一次搖5至10分鐘，之後就休息一下，喝喝水，接著再繼續搖，而且每次運動時間以不超過30分鐘為宜。