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七大瘦身方法健康減肥不反彈

  飲食篇:

  關於飲食,其實道理大家都懂。

  首先,編輯的建議是,你得改掉過年期間的不良飲食習慣,遠離各種高熱量食物、盡量避免擾亂生活習慣的各種聚餐;其次就是增加蔬菜、水果和水的攝入量;再者就是用健康低脂的食物替代精致食物,最簡單的就是把白米飯換成五谷米飯,或是多吃玉米、燕麥等谷物。

  而配合運動來說,無論如何,運動前後都是得攝入食物的。你需要注意以下幾點:

  1、不要空腹運動,運動後別不敢進食

  運動前不吃東西,對身體損傷很大,可能會造成血糖過低,反而不利於減肥。而根據實驗報道,運動後半小時到一小時之間就進食的人,普遍體脂率減低卻肌肉量增加。而且運動後吃進的熱量並不會被當做脂肪儲存,而是有效地修補了損耗掉的能量與組織。

  建議你在運動前30—60分鐘,吃點燕麥片或是低脂牛奶,運動後30—60分鐘之內,進食一些地瓜、雞蛋、水果、酸奶等。

  2、有氧無氧搭配飲食有不同

  在這裡,你需要著重注意的是無氧運動重增肌,而蛋白質對於修補肌肉組織有著很大的作用,所以當天偏重於無氧運動的你要記得多吃優質蛋白質類的食物,而且瘦肉類食物不要少噢!

  而有氧運動重減脂,可以遵循一般的飲食習慣,多吃蔬果,適當吃點肉類,晚餐分量減少等。

  3、蛋白質和碳水化合物都很重要

  蛋白質對肌肉的塑造很有用,運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎都為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的人,流失掉的除了脂肪還有肌肉。但是離開了碳水化合物,多余的蛋白質可能會給腎髒帶來負擔。

  建議你吃些優質蛋白質,如雞蛋、魚類、豆制品類搭配糙米粥、雜糧面包等食物,避免富含糖分的餅干與蛋糕等單一性碳水化合物。

  4、有規律的喝水

  有人運動累了,覺得很渴,抱起杯子就猛灌水,像這樣的突然喝大量的水,容易造成水腫,而且對接下來的運動效果影響較大。你需要有計劃的喝水,在運動前、中、後期都得不足水分,注意慢慢地飲用。

  注意:最好不要喝市場上推銷的運動飲料,很多飲料中含有大量的糖分和鈉含量,這不但不利於減肥,還增加了身體負擔。

  運動篇:

  五一後七天,編輯不會要求大家具體的減肥運動,因為就算我們打造一份詳細的運動減肥計劃,也不一定適用於每一個人。但是培養一個專業而科學的減肥態度確實非常必要的,你得知道,把有氧運動和無氧運動兩方面交替進行,才能藉由皮下脂肪減少肌肉的緊繃,改善曲線。所以這次我們將著重為你推薦一套有效的運動減肥流程,教你掌握科學的運動順序,讓你的減肥計劃事半功倍。

  (一)熱身運動10分鐘

  完整的熱身,包含關節活動和肌肉活動。

  關節活動5分鐘,能夠預防關節扭傷,活動全身各部位的關節和肌肉。很簡單,大家都是否記得小時候做的廣播體操?隨便選一套動作活動活動就行。

  肌肉活動5分鐘,能夠讓身體熱起來,告訴身體准備要運動了。也很簡單,原地踏步50下、踩單車、走路、慢跑都可以。

  注意:關節運動屬於動態伸展操,速度較快,所以在做這套運動之前先扭扭各個部分的關節,做個簡單的預備活動,再進入肌肉活動的程序。

七大瘦身方法健康減肥不反彈

  (二)無氧運動15-20分鐘

  每一個減肥中的美眉都會經過一段漫長的停滯期,這時候光做有氧運動可是沒多大效果的。這個時候,我們可以通過增加無氧運動來幫助減肥,對於很多根本不做無氧運動的姐妹來說,這更加是個很好的改變機會。所以我們可以先做一些肌力運動鍛煉肌肉,再做有氧運動,這樣能夠加快脂肪的燃燒。不過減肥初期,倒是還不用急著做無氧運動啦,等到遇到停滯期再開始就行了。

  上半身無氧運動可以鍛練上半身肌肉,推薦運動舉啞鈴,伏地挺身,仰臥起坐等等。

  下半身無氧運動可以鍛練下半身肌肉,推薦深蹲運動,和各種局部肌力操等等。

  無氧運動做15-20分鐘就夠了,而且七天中不需要每天都做,最好兩天做一次,這樣可以讓肌肉充分休息。

  (三)有氧運動30分鐘

  有氧運動,眾所周知,對於減掉脂肪來說是非常有效的,而慢跑、游泳、踩自行車、健身車、踏步機等都是很好的有氧減肥運動,你可以選自己喜歡的來做。

  身邊很多朋友喜歡躺在床上做空中腳踏車運動,編輯覺得這也可行。但得掌握正確方法:平躺在床上,雙腿伸直,慢慢抬起,做騎自行車踩車輪的姿勢,至少重覆15分鐘。做這個動作時,要注意繃緊肌肉,用小腿帶動大腿運動,踩圈的動作要做得完整。

  (四)拉筋3-5分鐘

  運動之後適當地拉筋,能夠減輕運動造成的肌肉酸痛,把緊縮的肌束拉長,讓肌肉線條變得更加漂亮。和剛開始提到的關節運動不一樣,拉筋運動屬於靜態伸展操,做的時候要配合深呼吸,氧氣會帶到全身,身體代氧量會增加,也會纾解剛剛運動時的勞累感。

  我們跑步後常做的弓箭步其實就是最簡單的拉筋運動,不論你做完哪一種運動,記得拉拉筋,做的時候把持自然呼吸,持續10-30秒,感覺到肌肉微酸就好,要是感覺疼痛,就不必繼續了。

  (五)按摩5-10分鐘

  在做完拉筋運動過後,你可以再用手按摩運動的部位,按摩時順著肌肉的方向慢慢按摩放松,讓運動的部位線條流暢柔美。注意不要“橫切”肌肉,以免出現肌肉塊。

  特別是注意按摩小腿,能放松肌肉,預防大家都討厭的蘿卜腿。

  (六)抬腿5-10分鐘

  放松緊繃的腿部肌肉。

  按摩之後就沒了?不,編輯這次給你推薦的可是最全面的運動程序,給身體做完按摩之後,可以試試抬腿。你可以選擇在運動後進行,也可以選擇在睡覺前進行。

  抬腿5-10分鐘,可以讓血液回流,放松大腿和小腿肌肉。抬腿的時候,腳尖要下壓,這樣還能順便拉伸小腿的筋喔。

  注意:如果你有做空中腳踏車的話,做完是一定要搭配抬腿的,為的是拉拉筋,放松下半身肌肉。

  Tips:說到這裡,很多姐妹可能會說,這也太復雜了吧!既耗時間又辛苦,每天都要做這麼多運動,誰記得啊!其實,運動也未必要做整套的流程啦!編輯想,你應該也不會一口氣把這麼多步驟都做完吧?其實關於運動方法和順序並非絕對,完全可以視個人情況增減內容。

  比如:如果你單純想減去腿部脂肪,那麼平常洗個澡就算是熱身完畢了,你只要接著做空中腳踏車運動20分鐘,睡美容覺前再抬個腿就好了。

  如果你想擺脫肌肉型蘿卜腿,那麼你可以在洗澡時或洗澡後20分鐘內按摩腿部,接著做做拉筋伸展操。

  建議脂肪性肥胖的美眉,適當延長有氧運動的時間到30—40分鐘,縮短按摩時間到5—10分鐘即可;而肌肉型肥胖的美眉,要以按摩為主,有氧運動可以適當減少。

  減肥有什麼方法不反彈?以上內容就是小編為大家做出的詳細介紹,希望能幫助到大家,現在減肥是比較好的季節,大家可以嘗試小編推薦的七個方法,心動不如心動,趕快行動起來吧!

  

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