1.翹臀運動25個動作為一組，做三組。

　　站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。

　　雙手背回身後，在臀部上方交叉。

　　背部挺直，肩胛骨向後打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向後翹起臀部，兩腿彎曲。

　　注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。

　　2.側踢腿10-20次為1回合，共做1-3個回合。

　　把椅子放於體側，一手支撐。

　　將外側的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。

　　回到第1步驟，這次則是向後慢慢踢起，直到後側臀肌感到緊縮為止。

　　3.後側抬腿單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。

　　將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點兒。

　　一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉。

　　4.手埃腳各做4個八

　　1.雙腳並攏，彎腰，盡量往下壓，腿伸直

　　2.雙腳打開，與肩同寬，左右，右左

　　5.四肢著地在5度的范圍內，上下20次或做到臀部有點微微酸痛的感覺。

　　1.趴在軟墊上，以雙手手掌和雙腳膝蓋著地。

　　2.舉起右腳，向後方抬高。

　　3.然後放下右腳，膝蓋著地。

　　4.再舉起左腳，向後方抬高。

　　5.然後放下左腳。

　　6.抬腿10次一組，共做2組(這個對大腿和下腹部作用很大)

　　平躺，雙腳並攏

　　吸氣，腹部和大腿用力，推抬高45度，腿保持伸直

　　呼氣，慢慢放下

　　7.自由式10個動作一組，共做2粗(這是背部的練習)

　　平趴，雙手向前伸直

　　抬起左手右腳，知道感覺肌肉緊繃

　　放下，換反方向

　　8.仰臥起坐50個

　　手不要接觸身體，最好放在耳側，手指可以輕碰耳朵，但手臂要打開不要向前

　　9.雙腳交差80度20個

　　平躺，雙腿抬致90度於水平面垂直

　　雙腳打開交錯(叫一定要直，寬度安個人最大限度吧)

　　交換。

　　10.空中踩單車50個

　　平躺，雙腳彎曲成90度舉起，小腿於地面水平，做踩單車動作。

　　要注意幾點：腿部的伸直，彎曲最好是劃圓的，小腿不要低於初成90度時的高度，就是伸直後回來要水平拉回，盡量向上踩。

　　與其說是最有效的運動減肥法，倒不如說是局部運動減肥法。因為這些運動都是針對局部的，但是說到底，許多女孩子胖的地方也僅僅只有局部而已。這樣更有針對性的減肥，往往減肥效果更佳。