現在就告訴大家一些運動減肥小常識，讓體重直線下滑吧!

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　　秘訣1.每星期運動5到6天才瘦得快

　　有氧運動能強效燃脂，力量運動則能讓肌肉強化、線條緊實，並且能讓代謝提升，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不可以偏廢。不過初期要以有氧運動為主、肌力為輔，來讓體脂肪下降。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或者是停滯，就務必要再增加肌力運動時間，才可以持續減重。

　　想要減肥，務必要嚴格執行每星期運動3到5天，每天30到60分鐘有氧與肌力交替。假如真的沒辦法每天抽出30到60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是沒問題的。這樣持續3個月，肯定會瘦得漂亮!

　　如，本來一天要慢跑30分鐘，不妨能改成早上或者是晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或者是步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

　　秘訣2.早上運動是減肥最佳時機

　　同樣是花60分鐘運動，早上是最好、最有效率的時機。原因是人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：在你清晨醒來前，新陳代謝是處在最低點。接著緩緩上升，到晚餐之後達到頂點，然後保持水平，直到你上床睡覺，才慢慢下滑。

　　飲食與運動都能讓新陳代謝的速度改變。假如你在睡醒後立刻運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多熱量。因此運動真正的好處是，除了運動時能消耗熱量，運動後6到8小時內，還可以比平時多消耗180到400卡。

　　假如1星期可以進行5次清晨健走，每次完成4.5公裡距離。除了運動時能消耗250到400卡，再加上運動後的“附加價值”180到400卡，1個月就能減少1.8公斤脂肪，1年就能減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或者是肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　安排自己在早上運動，能起到事半功倍的效果。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意不願意的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率!

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　　秘訣3.讓心跳加快不過別太勉強減肥的效果如何，和你運動多久的時間有非常大的關系。因此，最好別選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。

　　舉個例子，進行50個伏地挺身(也就是俯臥撐)雖然不需要非常久的時間(只要你做得完)，不過，你大概會覺得非常吃力吧!不過假如你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會覺得既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍!選擇讓你有些喘，不過又不會太喘的運動強度，讓你有些累，不過還是持續30分鐘以上的運動。

　　也能進行間歇性的調整。像是30分鐘中間的10到15分鐘，稍稍賣力到第7級的感覺，其他時間則能溫和點。

　　秘訣4.運動強度夠有氧運動的運動強度

　　最少要達到最大心跳率的60%以上。因此，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，不過燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或者是踩踏步機。要減肥的人，進行適當強度的有氧運動最少要持續半小時以上，這樣才可以讓更多脂肪得到燃燒。除了可以讓你的體重節節下降外，還可以讓心肺功能、柔軟度等增加。記得要選擇可以讓你有點喘、又不會太喘的運動強度，讓你感覺有些累，不過還是能持續30分鐘以上的運動。

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　　秘訣5.交叉訓練CrossTraining

　　交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍，相信這個很多人都知道，想快速而健康地將肥油消滅，應該進行30到60分鐘有氧運動!不過每天騰出時間來運動，並非每個人都做得到的。近年非常風行的交叉訓練CrossTraining把力量還有有氧交錯進行，燃脂效率相對於只做有氧最少高出15%。只要進行較少時間的運動，一樣可以達到很好的效果，讓很多忙碌的現代人也可以輕松運動減重。交叉訓練中的肌力運動可以讓血液循環加快，讓血流更順暢，加上做有氧運動的時候吸入的氧氣，能讓肌肉的燃脂能力提升，更可以讓減肥效果再加倍!

　　同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還可以調節有氧運動累積的疲憊，讓乳酸減少囤積，也讓身體覺得更輕盈!每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，這樣交叉做6到7個回合，大概30到60分鐘。如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

　　秘訣6.運動時間越久消耗脂肪率越高

　　減重要以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點!研究表明，假如只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失導致的。

　　理論上，假如你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就能達到95%。持續30到60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。進階者不妨運動60到90分鐘，這個時候脂肪供應的能量更達70到85%。而長期過度地運動90分鐘以上，也許會讓你由於自由基過多而疲勞、損傷氣血或者是有運動傷害之虞。持續30到60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。

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　　秘訣7.節食瘦身代謝下降更難瘦

　　節食攝取的熱量比基礎代謝率低，就會導致肌肉的流失，就算瘦下來也是松垮垮的!當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15到30%之多，雖然你吃得少，不過身體的消耗也少了，這個結果除了讓你減重更困難，也會影響健康。

　　更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。假如你以正常均衡的飲食搭配運動來減肥，就能防止新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。

　　秘訣8.成功減肥後維持每星期3天運動運動是減肥最有效又最持久的方法

　　長久維持健康的體重標准還有得體的外表是一輩子的事，選擇運動當作減重的最好方法就是，把運動當作你日常生活的一部份。

　　達成了減重的目標，也別急著將運動鞋束之高閤!這個時候你應該已充分體會到持續地運動，讓你變得更快樂、更健康!你不妨能把一星期5到6次的運動調整為一星期3次，繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

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　　秘訣9.開始運動頭2星期別量體重

　　你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前2周請忽略體重數字!原因是，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒那麼快，體重一定不降反升，假如你用的是體脂計就會看到，雖然體重增加(或者是持平)，不過體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2到3星期後會看到體重下降的好結果!

　　秘訣10.有氧運動才能有效燃脂

　　醫界公認最有效的燃脂方法就是有氧運動了，究竟什麼是有氧運動?只要是全身性、能持續性動作的，如，慢跑、健走、騎腳踏車、有氧舞蹈、游泳、直排輪、網球、羽球、跳繩等。只要持續半小時以上，都是最好的“有氧運動”。有氧運動可以讓身體的攝氧量增加，氧氣就好比是燃料，是脂肪燃燒的要角。減肥運動，務必要以有氧為主，效率才會高!准備好的一雙運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續進行30到60分鐘的有氧運動，就可以起到燃脂的效果。運動前後，需各進行3到5分鐘的暖身還有緩和運動，如散步、輕快跳躍等。

　　(ps：關於“有氧運動才可以有效燃脂”這樣的說法，運動界也是一直有爭議的，有氧運動是通過運動，提高消耗，減去脂肪，而肌力運動(肌肉力量運動)，是通過鍛煉，練出肌肉，用肌肉將新陳代謝提高，將脂肪消耗掉。其實有氧運動更看重於全身鍛煉，非常有利於心肺功能，身體機能，而力量運動著重於訓練身體線條，讓身形更勻稱，因此，將二者結合起來是最好的，既讓身體更加健康了，體型又保持了勻稱。至於誰對燃脂更好點，沒有爭論的必要性。)

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　　秘訣11.肌力運動增強塑身效果肌力運動

　　簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或者是重量訓練。像是彈力繩、啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。肌力運動能塑造易瘦體質，假如你不希望代謝節節下降，減重變得越來越困難，務必要進行肌力運動。由於肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是脂肪燃燒的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻可以燃燒75到125卡(因人、運動強度和時間而異)。

　　而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊致有彈性。如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康!剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動，如，30分鐘踏步機+10分鐘啞鈴操。或是每星期的運動計劃加入2天肌力訓練，對於提升代謝有幫助。

　　秘訣12.變化運動種類提升樂趣

　　健走搭配慢跑或者是踩踏步機，或刻意把跑步機調不同頻段，增加運動難度與挑戰，“變化不同的運動種類”也能幫助求新求變的你，排除每天都進行同一種運動的無聊感。並非每種運動都可以減重，也不是汗流浃背、氣喘如牛就是好的，究竟哪些對減重最適合?建議做以下運動!

　　慢跑、爬樓梯

　　體適能力不錯或體重在標準值10%左右的輕微肥胖者，做上述3種運動已經很輕松時，就可以進階，試著慢跑、爬樓梯。運動並不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恆，把它融入生活中，這樣一來就容易多了，讓你沒有藉口說No!

　　健走

　　健走消耗的熱量雖然不太高，但是因為溫和、簡易，所以很容易持續下去，而且不用特殊的場地或設備。

　　騎腳踏車

　　腳踏車是溫和的有氧運動，能有效燃燒脂肪，並運動到全身主要的大肌群。而且，不論是固定或移動式的騎腳踏車，消耗的熱量差不多，可自行選擇。

　　低衝擊有氧舞蹈

　　想減重的人最好選擇低衝擊有氧舞蹈，因高衝擊有氧舞蹈強度及衝擊力太大，容易對腰椎、膝蓋及腳踝造成傷害。

　　爬山、健行、打球

　　這類型運動，運動量大，而且不易每天進行。請注意，假如只是1周做1次，運動次數是不夠的，而且非常容易引起運動傷害，最好平日搭配其他類型的運動，可增加運動豐富度還有生活樂趣。

　　游泳

　　游泳可消耗很多熱量，但也會使胃排空的速度增加。請注意，游泳後不要大吃大喝，以免吃進的食物超過運動消耗的熱量，反而致胖。

　　太極拳、瑜珈、普拉提

　　可很溫和、漸進式地調節體重、緊實身材曲線。請注意，假如期待可以有效快速瘦身，你也許就會大失所望!它們達不到瘋狂燃脂的功效。