下腹部的練習

　　下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。

　　【動作一】還記得中學裡體育課上的仰臥起坐嗎？通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現在，我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。

　　★重復3組，每組15次

　　【動作二】

　　平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。

　　★重復兩組，每組25-30次。

　　【動作三】

　　現在，啞鈴出場。為了使你的腰腹部更有型，得准備一個2-3公斤的啞鈴。

　　站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。

　　★重復此動作2組，每組20次。兩側輪流做。

　　背部練習

　　攝影史上有一幅名震遐迩的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。

　　【動作一】

　　平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。

　　★重復此動作2組15次。

　　【動作二】

　　雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。

　　★重復此動作2組20次。

　　【動作三】

　　兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，至胸前後回來。

　　★重復此動作3組20次

　　【動作四】

　　這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。

　　雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。

　　★重復2組15次

　　【動作五】

　　平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。

　　★重復5次

　　手臂和肩膀手臂後側練習

　　這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕松穿上漂亮的無袖裝，重症還需下猛藥，用3-5公斤的啞鈴吧。

　　【動作一】

　　站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手盡量下垂。

　　★重復此動作2組，每組10次。左右輪換。

　　【動作二】

　　坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量挪動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。

　　★重復動作2組，每組20次。

　　【動作三】

　　站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重復抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

　　★重復此動作3組，每組20次。

　　【動作四】

　　俯臥撐。

　　★重復此動作3組，每組10次。

　　肩部練習

　　【動作一】

　　站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。

　　★重復此動作2組，每組15次。

　　【動作二】

　　持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。

　　★重復此動作2組，每組15次。

　　小貼士

　　-如何挑選適合自己的啞鈴？

　　建議：男士：5公斤／只左右練習目的：增強肌肉

　　女士：3公斤／只練習目的：減脂、修飾肌肉

　　-練習啞鈴的要領：

　　1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

　　最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

　　2、如果目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多。

　　每組間隔控制在1-2分鐘。可配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。